Tipps, die Ihnen helfen, zu schlafen, wenn Sie gestresst sind

1. Erstellen Sie eine Routine

Unser Körper ist mit einer internen 24-Stunden-Uhr – auch bekannt als Ihr zirkadianer Rhythmus – ausgestattet, die sich nach Konsistenz sehnt, so Bill Fish, zertifizierter Schlafwissenschaftscoach und leitender Redakteur bei SleepFoundation.org.

Versuchen Sie also, sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu halten, auch wenn Ihre gewohnte Routine kürzlich beendet wurde. „Durch die Einhaltung eines Schlafplans wird Ihr Körper trainiert, jede Nacht zur richtigen Zeit [einzuschlafen]“, sagt Fish. Versuchen Sie, jede Nacht im selben 30-Minuten-Fenster einzuschlafen und jeden Morgen im selben 30-Minuten-Fenster aufzuwachen – ja, sogar am Wochenende.

2. Stellen Sie die Bildschirmzeit ein

Sie könnten versucht sein, Ihre geschäftlichen E-Mails zu überprüfen oder die neuesten Adressen ein letztes Mal zu aktualisieren, bevor Sie einschlafen. Blaues Licht von Bildschirmen kann Ihren Schlafzyklus stören, sagt Fish, also schalten Sie Ihre Geräte – einschließlich Telefone, Computer, Fernseher und Tablets – mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen, um Ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Wenn Sie in letzter Zeit in Ihre Gefühle hineingebissen haben, sind Sie definitiv nicht der Einzige. Aber was Sie vor dem Schlafengehen essen und trinken, kann Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, versuchen Sie es mit diesen Tipps:

• Planen Sie, das Abendessen mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden – eine große Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlafzyklus stören, sagt Rajkumar Dasgupta, MD, ein vom Vorstand zertifizierter Schlafmediziner an der Keck School of der University of Southern California Medizin.
• Wenn Sie nachts hungrig sind, essen Sie eine leichte, gesunde Mahlzeit, um sich auf Trab zu halten.
• Vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend und vermeiden Sie Alkohol direkt vor dem Schlafengehen.

4. Nehmen Sie ein heißes Bad

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Einweichen in einer Badewanne ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Michael Breus, MD, ein Fellow an der American Academy of Sleep Medicine, sagt, dass ein heißes Bad Ihre Körperkerntemperatur erhöhen kann. Wenn sich Ihr Körper danach wieder abkühlt, ahmt er den natürlichen Abfall der Körpertemperatur nach, der vor dem Schlafengehen auftritt, und hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Machen Sie Ihr Badezimmer entspannender, indem Sie das Licht dimmen und eine Kerze mit dem beruhigenden Lavendelduft anzünden.

5. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort

Fish sagt, dass Ihr Schlafzimmer für Schlafen und Beziehungen reserviert sein sollte. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, richten Sie Ihren Arbeitsplatz nicht im Schlafzimmer ein. Entfernen Sie alle sichtbaren Unordnung – die Ihre Gedanken zum Rasen bringen können, sagt Fish – und schließen Sie Ihre Schranktüren. Halten Sie Ihr Schlafzimmer so kühl und dunkel wie möglich. Wenn Sie vor dem Schlafengehen mit Angstgefühlen zu kämpfen haben, kann Ihnen eine schwere Decke helfen, sich zu entspannen, sagt Dasgupta.

6. Passen Sie das Rauschen an

Fish sagt, dass die Investition in eine Maschine mit weißem Rauschen oder das Herunterladen einer App mit weißem Rauschen auf Ihr Telefon Umgebungsgeräusche maskieren kann, sodass sie Sie nachts nicht wach halten. Das Integrieren von weißem Rauschen in Ihre Schlafenszeit-Routine kann Ihrem Körper auch ein Signal senden, dass es Zeit ist, sich fürs Bett fertig zu machen, und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

7. Erstellen Sie eine mentale Dankbarkeitsliste

Anstatt deine Gedanken wandern zu lassen, während du wach im Dunkeln liegst, konzentriere dich darauf, eine mentale Liste der Dinge zu erstellen, für die du dankbar bist, sagt Breus. Vielleicht möchten Sie auch ein Dankbarkeitstagebuch auf Ihrem Nachttisch führen, damit Sie es aufschreiben können.

8. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Wenn Sie immer noch zu gestresst sind, um zu schlafen, empfiehlt Breus, eine Technik namens 4-7-8-Atmung auszuprobieren. Beginnen Sie, Ihre Lungen zu entleeren, indem Sie kräftig ausatmen. Dann atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein; Halten Sie sieben Sekunden lang die Luft an. Atmen Sie dann acht Sekunden lang kräftig durch den Mund aus und geben Sie dabei ein Ausatemgeräusch von sich. Wiederholen Sie den Zyklus mehrmals.