نصائح لمساعدتك على النوم عندما تكون متوترًا

1. إنشاء روتين

أجسامنا مجهزة بساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة – ويعرف أيضًا باسم إيقاعك اليومي – الذي يتوق إلى الاتساق ، وفقًا لبيل فيش ، مدرب علوم النوم المعتمد ومدير التحرير في موقع SleepFoundation.org.

لذا ، حتى إذا كان روتينك المعتاد قد انتهى مؤخرًا ، فحاول الالتزام بجدول نوم منتظم. “الحفاظ على نظام النوم سوف يدرب جسمك على ذلك [fall asleep] في الوقت المناسب كل ليلة ، “يقول فيش. حاول الذهاب للنوم في نفس النافذة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة كل ليلة واستيقظ في نفس النافذة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة كل صباح – نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2. تحديد وقت الشاشة

قد تميل إلى التحقق من بريدك الإلكتروني في العمل أو تحديث أحدث العناوين للمرة الأخيرة قبل أن تغفو. يقول فيش إن الضوء الأزرق الصادر من الشاشات يمكن أن يعطل دورة نومك ، لذا أغلق أجهزتك – بما في ذلك الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية – قبل ساعة على الأقل من النوم. بدلًا من ذلك ، حاول قراءة كتاب لتبدأ في تجهيز عقلك للنوم.

3. مشاهدة التغذية الخاصة بك

إذا كنت تأكل مشاعرك مؤخرًا ، فأنت بالتأكيد لست الوحيد. لكن ما تأكله وتشربه قبل النوم قد يؤثر على قدرتك على النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب هذه النصائح:

• خطط لإنهاء العشاء قبل ساعات قليلة على الأقل من التوجه إلى السرير – تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة قد يعطل دورة نومك ، كما يقول راجكومار داسغوبتا ، طبيب طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة بكلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا .
• إذا كنت جائعًا في الليل ، فتناول وجبة خفيفة وصحية لتدفعك.
• تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء ، وتجنب الكحول قبل النوم مباشرة.

4. خذ حمامًا ساخنًا

تشير الأبحاث إلى أن النقع في حوض الاستحمام قبل النوم بساعة أو ساعتين قد يساعدك على النوم بشكل أسرع. يقول مايكل بريوس ، حاصل على درجة الدكتوراه وزميل في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، إن الحمام الساخن يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية. عندما يبرد جسمك مرة أخرى بعد ذلك ، فإنه يحاكي الانخفاض الطبيعي في درجة حرارة الجسم الذي يحدث قبل النوم ويساعد على تنظيم إيقاعك اليومي. اجعل حمامك أكثر استرخاءً من خلال تعتيم الأضواء وإشعال شمعة برائحة اللافندر المهدئة.

5. اجعل غرفة نومك ملاذاً

يقول فيش إنه يجب حجز غرفة نومك للنوم والعلاقة. إذا كنت تعمل من المنزل ، فلا تقم بإعداد محطة عملك في غرفة النوم. أزل أي فوضى مرئية – والتي يمكن أن تجعل عقلك يتسابق ، كما يقول فيش – وأغلق أبواب خزانتك. حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة قدر الإمكان. يقول داسجوبتا ، إذا كنت تعاني من الشعور بالقلق في وقت النوم ، فقد تساعدك البطانية الثقيلة على الاسترخاء.

6. ضبط الضوضاء

يقول فيش إن الاستثمار في آلة الضوضاء البيضاء ، أو تنزيل تطبيق الضوضاء البيضاء على هاتفك ، يمكن أن يخفي الأصوات المحيطة حتى لا تبقيك مستيقظًا في الليل. يمكن أن يؤدي دمج الضوضاء البيضاء في روتين وقت النوم أيضًا إلى إرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاستعداد للنوم ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.

7. إنشاء قائمة الامتنان العقلية

بدلاً من ترك عقلك يتجول أثناء استلقائك مستيقظًا في الظلام ، ركز على إنشاء قائمة ذهنية بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، كما يقول بريوس. قد ترغب أيضًا في الاحتفاظ بدفتر يوميات امتنان على منضدة نومك حتى تتمكن من تدوينها.

8. ركز على أنفاسك

إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر الشديد لدرجة تمنعك من النوم ، يوصي بريوس بتجربة تقنية تسمى التنفس 4-7-8. ابدأ بإفراغ رئتيك من الهواء عن طريق الزفير بقوة. ثم ، تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ؛ احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. ثم قم بالزفير بقوة من خلال فمك ، واصنع صوت زفير ، لمدة ثماني ثوان. كرر الدورة عدة مرات.