التمارين الهوائية واللاهوائية

التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية 

هذا شكل من أشكال التمرين حيث تعتمد العضلات على الأكسجين والجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة لإنتاج الطاقة التي يحتاجونها ، ويحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من الأكسجين لتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى وقود للطاقة ، لذلك غالبًا ما تستنفد الخلايا الطاقة من التمثيل الغذائي الهوائي ، مثل ، أثناء الراحة ، أثناء التمارين الهوائية وفي الجسم بشكل كاف. عندما يتوفر الأكسجين والمغذيات ، تمر خلايا الجسم خلال عملية التمثيل الغذائي التي ينتج فيها الغذاء الطاقة عن طريق التفاعل مع الأكسجين. مطلوب من الجسم.
شدة هذه التمارين لا تتعدى مقاومة العضلات ولا تصل لمرحلة الشد. تتراوح شدة هذه التمارين من كثافة منخفضة إلى عالية.

يُعرَّف التحمل بأنه قدرة الشخص على أداء حركة مرارًا وتكرارًا دون الشعور بالتعب. تهدف تمارين المقاومة إلى تحسين القدرة على مقاومة التعب والقدرة على العمل لفترة طويلة دون التقليل من درجة الكفاءة أو الفعالية.
ملاحظة مهمة: إذا زادت شدة التمرين ، فقد يكون من الضروري تقليل مدة وتكرار التمرين. وبالمثل ، إذا زاد التكرار أو المدة ، فقد يكون من الضروري تقليل الشدة.

تختلف التمارين الهوائية واللاهوائية عن بعضها البعض ، حيث تشير أسماؤها إلى وجود أو عدم وجود الهواء ودخوله في عملية التمثيل الغذائي التي تنتج الطاقة للعضلات.
يمكن أن تتحول التمارين الهوائية إلى تمارين لا هوائية إذا تم إجراؤها بكثافة عالية جدًا. يمكن أن تكون هذه التمارين بسيطة وعملية وواقعية. يمكن استخدام بعض الآلات لأداء هذه التمارين ، لكنها ليست ضرورية دائمًا. على سبيل المثال ، المشي ، والركض الخفيف ، والجري لمسافات طويلة ، والجري على جهاز الجري ، والرقص ، والسباحة لمسافات طويلة ، ودراجة التمرين ، والتجديف الثابت ، والتجديف لمسافات طويلة ، ونط الحبل على ارتفاع سهل. أو أي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك بعد حوالي 10 دقائق من بدء النشاط ، ويتم هذا النوع من التمارين لفترة طويلة نسبيًا.

فوائد التمارين الهوائية:

• 

• كثافة منخفضة.

• عادي ومتوسط.

• وتشمل عضلات كبيرة ، وأهمها عضلات الأطراف السفلية.

• لا سرعة أو عنف أو أحمال ثقيلة 

فوائد التمارين الهوائية:

• يتكيف الجسم مع هذه التمارين ويحسن أدائه في هذه التمارين: من خلال الاستمرار في أداء التمارين الهوائية وزيادة شدتها تدريجياً ، يتكيف الجسم مع هذه التمارين ويحسن أدائه فيها. يتكيف الجسم دائمًا مع الأنشطة البشرية

• تزداد كفاءة القلب والأوعية الدموية: فكلما زاد حجمها زاد الدم الذي يضخه للجسم وتزداد قوته. ومع ذلك ، إذا كان الشخص غير نشط تتراكم الدهون في جسمه ، ويكون قلبه أضعف من قلب الشخص النشط. شخص. البشر. البشر.

• يزيد حجم السكتة الدماغية: حجم الدم المتدفق من القلب إلى الشريان الأورطي بضربة واحدة. وبالتالي ، تتحسن عملية إمداد الدم وإيصاله إلى العضلات.

• زيادة النتاج القلبي: حجم الدم الذي يضخ من القلب عن طريق البطين الأيسر أو الأيمن في دقيقة واحدة.

• يقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة: يشير معدل ضربات القلب البطيء أثناء الراحة إلى أن القلب لا يعمل بجد للحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت.

• تعزيز الدورة الدموية وتقليل ارتفاع ضغط الدم

• يزيد من كفاءة العملية التنفسية ويحسن وظائف الرئة : فهو يحسن قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين ، ونوعية التنفس ، وقوة الرئتين ، وقدرتها على استقبال وتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

• وهذا يزيد من كفاءة عضلات الجهاز التنفسي: وهي العضلات التي تساعد على الشهيق والزفير وتغيير حجم الصدر.

• يقلل من شدة نوبات الحساسية والربو.

• تعمل هذه التمارين على تحسين وظيفة العضلات وقدرة توليد الطاقة ، فضلاً عن القوة والمرونة.

• إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن: تقليل نسبة الدهون في الجسم لأن هذه التمارين تستنزف الجلوكوز في الجسم وتبدأ في حرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة ، خاصة عند تناول الطعام الصحي.

• يعزز عملية التمثيل الغذائي: وبالتالي تحسين صحة الجسم كله

• يزيد الطاقة ويخفف من الشعور بالتعب والضعف والتعب.

• يحفز الهضم والتمعج المعوي: وبالتالي يقلل من الإمساك

• انخفاض مستويات الكوليسترول ، مما يؤدي إلى انخفاض ترسب الكوليسترول في الشرايين.

• يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وحتى السرطان ، وكذلك الأمراض العقلية مثل الاكتئاب.

• يزيد من قوة العظام: يؤدي التمرين المنتظم إلى تكوين المزيد من الخلايا وتصبح أقوى.

• يزيد من قوة العضلات ولياقتها

• يزيد من قوة ولياقة الأربطة والأوتار

• الحد من مشاكل الظهر وانحناء الظهر المرتبط بالعمر

• يساعد في الوقاية من مرض السكري: فهو يساعد الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم ويحسن عمل هرمون الأنسولين في الجسم.

• يساعد في تقليل القلق والتوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول والأدرينالين ، والهرمونات المرتبطة بالتوتر.

• تساعد في تحسين الحالة المزاجية: يمكن أن تساعد ممارسة هذه التمارين في تخفيف الاكتئاب وتقليل التوتر المرتبط بالقلق والاسترخاء عن طريق إطلاق الإندورفين المرتبط بالسعادة.

• يساعد على الإقلاع عن التدخين: عن طريق تقليل الرغبة في التدخين وتقليل أعراض الإقلاع عن التدخين.

• يحسن أداء الجهاز المناعي ويساعد على إزالة السموم من الجسم.

• يزيد من القدرة على التحمل: أي حركة مكثفة دون الشعور بالتعب.

• يساعد على تحسين جودة النوم في الليل

• انخفاض التعب: على الرغم من أن هذه الرياضات يمكن أن تسبب التعب أثناء ممارسة الرياضة ، إلا أن زيادة قوة القلب والرئتين والعضلات تؤدي إلى تقليل التعب أثناء الأنشطة اليومية.

• يساعد في بناء الخلايا العصبية في مركز الذاكرة في الدماغ ، مما يساعد على الحفاظ على الذاكرة: أظهرت بعض الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعد في الحفاظ على مهارات الذاكرة والتفكير لدى كبار السن ، وتحسين الوظيفة الإدراكية ، ومنع الخرف لدى الشباب. .

• يتم تحسين وظائف المخ عن طريق زيادة تدفق الأكسجين

• قد يخفف من صداع التوتر

• عتبة الألم المتزايدة: بفضل إطلاق الإندورفين ، أحد أهم مسكنات الألم.

• يعزز الثقة بالنفس والشعور بالإنجاز وإنجاز المهام

• يحافظ على جمال البشرة: يمد البشرة بالأكسجين والمواد المغذية. كما أنه يزيد من إنتاج الكولاجين ويحفز إنتاج خلايا الجلد الجديدة. يمنحك هذا بشرة متألقة ويساعد على محاربة علامات الشيخوخة. كما أنه يساعد في عملية إزالة الزيوت والأوساخ التي تلتصق بالجلد حيث يتم فتح مسام الجلد أثناء التمرين.

• يقلل بشكل كبير من آلام الدورة الشهرية

• يساعد في تقليل المشاكل الصحية أثناء الحمل.

• تنظم الهرمونات

لذلك يمكننا القول أن ممارسة الرياضة بانتظام هي إحدى ركائز بناء الجسم السليم.

تجريب المنزل اللاهوائي

مثال: تمرين ركوب الدراجات:

يعد ركوب الدراجات من أهم التمارين وأكثرها شعبية ، ويحظى هذا التمرين بتقدير كبير لما له من فوائد هائلة لجسم الإنسان.

فوائد ركوب الدراجات:

• يؤدي القيام بهذا التمرين لمدة ساعة إلى حرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم بسرعة ، حيث يحرق 300 إلى 500 سعر حراري ، وبالتالي يقلل الوزن عن طريق حرق الدهون المخزنة في البطن والخصر ، مما يساهم في الحصول على جسم صحي وقوي.

• تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري والأطراف السفلية إذا لم يكن لدى الشخص مشاكل في مفصل الركبة أو العمود الفقري.

• يساعد في التخلص من الأرق الذي يؤثر سلباً على النوم.

• حسّن حالتك العقلية وتخلص من العلل والمشاعر السلبية مثل القلق والتوتر ، لأن هذا نشاط ممتع وشيق.

• ينظم مستويات السكر في الدم ، لذلك فهو مفيد لمرضى السكر عند استخدامه بانتظام.

• يعمل على استقرار ضغط الدم في الجسم ، وبالتالي الحماية من آثار أمراض القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلة القلب بشكل كبير.

• يقوي الرئتين ويحسن عملية الحصول على الأكسجين مما يؤدي إلى تنشيط الدماغ وزيادة القدرة على التحكم في الأطراف.

• يساعد على تليين المفاصل وتسهيل حركتها.

• نمو العضلات عند استخدامها في برنامج تعزيز.

 فوائد التمرين على دراجة التمرين:

• تقليل المساحة التي تشغلها دراجة التمرين.

• القدرة على الاستخدام أمام التلفزيون وبجوار الأطفال ؛ وذلك لأنه لا يسبب أي إزعاج أو ضوضاء في الغرفة.

مساوئ ممارسة الرياضة على دراجة التمرين:

• كفاءة حرق الدهون منخفضة مقارنة بالتدريب على جهاز المشي أو التزلج على الأسطوانة ؛ هذا لأن الجسد يستقر على المقعد.

• صعوبة في رفع معدل ضربات القلب ، مثل جهاز المشي أو جهاز المشي.

• يقلل من فرصة حماية الجسم من هشاشة العظام ، لأنه لا يعتمد على الحمل على الأطراف السفلية.

• ألم من الجلوس لفترة طويلة على مقعد دراجة تمرين.

• آلام أسفل الظهر؛ بسبب سوء الاستخدام نتيجة الجلوس على ارتفاع غير مناسب للمقعد.

التمارين اللاهوائية  أو تمارين المقاومة: التمارين اللاهوائية

إنها تمارين هوائية عالية الكثافة ، وهي أكثر كثافة من المقاومة البشرية ، وبالتالي تختلف من شخص لآخر. من خلال هذه التمارين تدخل الخلايا والعضلات في الجسم حالة من التوتر وتعزز التمثيل الغذائي اللاهوائي وبالتالي تصبح مدمنة. يتم تخزين الطاقة الكيميائية و ATP + الجليكوجين في الجسم ، مع الجلوكوز للحصول على الطاقة ، ولكنها لا تحتاج إلى الأكسجين لإنتاج المزيد من الطاقة. وبعد أن تقلل أو تبطئ من شدة التمرين ، سيعود جسمك إلى إنتاج الطاقة من الأكسجين فقط.
يتطلب هذا النوع من التمرين القليل من الوقت لإكماله ، لكن قوته عالية نسبيًا.

فوائد التمارين اللاهوائية:

• يساعد على تشكيل وبناء وتقوية عضلات الجسم ، كما أنه يزيد من كتلة العضلات.

• يساعد في بناء قوة الهيكل العظمي وتحسينها ، وبالتالي تقليل الإصابة بهشاشة العظام.

• يساعد على توازن الجسم وتناسق الأعضاء

• يحسن حالة المفاصل والأوتار والأربطة ويحسن وظائفها

• يسرع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يزيد من حرق الدهون.

• رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)

• يقوي الجسم ويمنع الترهل

لجني هذه الفوائد ، تحتاج إلى تناول طعام صحي وتحسين عاداتك الغذائية.

من أمثلة التمارين اللاهوائية تمارين الضغط ، والضغط ، وتمارين القوة ، ورفع الأثقال ، والجمباز ، والركض ، والسباحة السريعة ، وركوب الدراجات ، والتجديف السريع.

 فوائد النشاط اللاهوائي:

• كثافة عالية.

• في تتابع سريع.

• من الصعب الاستمرار في ذلك لأكثر من بضع دقائق ، وأحيانًا أكثر من بضع ثوانٍ.

لذلك نلاحظ أنه في أداء كل نوع توجد فروق بينهما من حيث كثافة اليد العاملة وأهميتها والنتيجة التي يستفيد منها الجسم.

الفرق بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية:

• تمارس التمارين الهوائية لتحسين صحة وحالة الجسم بشكل عام والأعضاء الحيوية بشكل خاص. لذلك فإن التمارين الهوائية أفضل من التمارين اللاهوائية لمن يرغبون في ممارسة الرياضة من أجل الصحة.

• التمارين الهوائية منخفضة الشدة ، لذا فهي لا تسبب الإرهاق والتعب المرتبطين بالتمارين اللاهوائية السريعة والقوية والعالية الكثافة.

• تدوم التمارين الهوائية لفترة أطول ، مما يساعد على تحفيز حركة الدم عبر الأوعية ويساعد على إزالة الحبيبات الدهنية أو الكوليسترول ، وبالتالي حماية الأوعية الدموية من تصلب الشرايين ، بينما لا تحمي التمارين اللاهوائية الأوعية الدموية ، لكنها يمكن أن تضغط على الأوعية الدموية ؛ إذا كانت قاسية قليلاً ، فقد تسبب إصابة. يمكن أن يؤدي إلى الشلل أو الذبحة الصدرية إذا تم تطبيقه دون معرفة الحالة الطبية للمتدرب.

• مع التمارين الهوائية ، تزيد الدورة الدموية المعتدلة من مرونة عضلة القلب ، ومع التمارين المتكررة تتعافى عضلة القلب وتزداد الحجرات. يدفع المزيد من الدم مع كل سكتة دماغية. نظرًا لأن القلب يضخ الدم في جميع أنحاء الجسم في وقت واحد مع كل نبضة ويحسب معدله كل دقيقة أثناء الراحة ، فبعد بضعة أسابيع أو أشهر من التمارين الهوائية ، سيكون معدل ضربات القلب 60 نبضة في الدقيقة أو أقل. هذا هو أهم مؤشر على تحسين عضلة القلب والدورة الدموية. هذا يوفر الراحة الفسيولوجية للقلب.

مثال: متوسط ​​معدل ضربات القلب اليومي للإنسان: 60 نبضة × 60 دقيقة × 24 ساعة = 86400 نبضة في اليوم.
الشخص غير الرياضي لديه معدل ضربات قلب يومي 80 نبضة × 60 دقيقة × 24 ساعة = 115200 نبضة في اليوم.
لذلك ينصح المبتدئون بممارسة تمارين القلب الهوائية أولاً ثم تضمين تمارين المقاومة ، ويجب أن يشتمل كل برنامج لياقة على كلا النوعين وأن يركز على أحد النوعين حسب الغرض من الجسم. يحتاج.

على سبيل المثال ، عندما يقوم الشخص بتمارين الأيروبكس ، فإنه يفقد وزنه حتمًا ، ولكن في نفس الوقت يتدلى جسمه ، لذلك يحتاج إلى القيام بتمارين لا هوائية معه للمساعدة في شد تمارين الضغط ، وإذا كان يمارس تمارين لا هوائية فقط ، فإن ستنمو العضلات لكن وزنه سيزداد ولذلك فإن النتائج الجيدة للجسم يحتاج إلى موازنة نوعي التمارين للحصول عليها

 وتجدر الإشارة إلى أن كلا النوعين مناسب لكل من الرجال والنساء. هذه تمارين عامة. يجب أيضًا ممارسة تمارين مقاومة تحمل الوزن من قبل النساء. إنهم لا يبنون عضلات مثل الرجال ، لأن الرجال لديهم هرمون تستوستيرون أكثر بكثير من النساء ، لذلك من المستحيل بناء العضلات ، النساء تحب عضلات الرجال ، لكن هذا مفيد لهم ويقوي ويقوي الجسم.

المقدار الصحيح من التمارين الهوائية واللاهوائية:

 توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة أو أكثر لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع ، ويمكن تقسيم ذلك الوقت ، على سبيل المثال ، إلى المشي 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم وإضافة دقيقتين أو أكثر. تركز فصول التمرينات اللاهوائية على مجموعات العضلات الرئيسية كل أسبوع ، ويوصى بالبدء بتمارين بسيطة لفترة قصيرة من الوقت ، مثل المشي لمدة خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء لمن كانوا غير نشيطين لمدة طويلة. منذ وقت طويل. وقت. وقت. في الصباح والمساء ، قم بزيادة بضع دقائق في اليوم التالي حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.