هل يجب أن تقوم بتمارين عالية حتى تمزق؟

تتم عملية الحصول على تمزق من خلال اتباع نظام غذائي يضعك في حالة نقص في السعرات الحرارية وتدريب الوزن لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.

لقد غطينا بالفعل كيفية اكتساب العضلات وأفضل نطاقات للقطع.

لكننا سنتحدث اليوم على وجه التحديد عن التدريب عالي التكرار وما إذا كان هذا هو أفضل طريقة للتمزيق أم لا.

في هذه المقالة ، سنغطي كل ما تحتاج لمعرفته حول التدريب عالي التكرار والسرقة:

• من هم كبار الممثلين؟
• يعتبر Whis “ممزق”
• الفرق بين Lean و Ripped و Jacked
• القيام بتمارين عالية تجعلك تمزق
• فوائد التدريب العالي
• المجموعات والممثلين: القواعد التي يجب اتباعها للخداع
• أفضل نطاقات الممثلين التي يمكن الحصول عليها: الحكم النهائي

ما الذي يعتبر ممثلين عاليين؟

اعتمادًا على من تسأل ، سيختلف عدد المندوبين الذين يُعتبرون “مرتفعين”. هذا لأن الأهداف والرياضات المختلفة لها احتياجات مختلفة جذريًا.

بالنسبة إلى تمارين اللياقة والقوة العامة ، يعتبر شيء ما عبارة عن عدد مرات تكرار عالية عند أداء 15 تكرارًا أو أكثر. يعتبر أداء 8 إلى 15 ممثلين بمثابة ممثلين معتدلين ، بينما أي شيء أقل من 8 هو تدريب أقل.

ومع ذلك ، خارج مجال اللياقة البدنية العام ، يمكن أن تختلف هذه النطاقات بشكل كبير.

على سبيل المثال ، في أقصى درجات القوة ورياضات القوة مثل رفع الأثقال ورفع الأثقال الأولمبية ، يمكن أن يتراوح عدد الممثلين المرتفعين بين 8 و 20 ممثلين وغالبًا ما يتم تخصيصهم للعمل العرضي. يحدث معظم التدريب في نطاقات ممثلين معتدلة من 5 إلى 10 ممثلين ونطاقات ممثلين أقل من 1 إلى 5 ممثلين.

ما الذي يعتبر “ممزقا”؟

مصطلح “المسيل للدموع” لوصف الفرد النحيل جدا الذي لديه عضلات مرئية (قميص أم لا) ، والأوعية الدموية (الأوردة) ، ودهون الجسم قليلة.

على الرغم من عدم وجود مقياس موضوعي لاستدعاء شخص ممزق ، إلا أنه من المقبول عمومًا أنه إذا تمزق شخص ما ، فإن نسبة الدهون في الجسم تقل عن 8 ٪ (الرجال) وأعلى قليلاً بالنسبة للنساء ، مع حجم عضلي ملحوظ.

سيكون لديهم عضلات بطن مرئية ، وجسم علوي مبني ، وجسم سفلي متطور.

هل التكرارات العالية تساعدك على السرقة؟

بشكل عام ، تريد تدريب ممثلين منخفضين وعاليين للتمزق. ليس فقط ممثلين عالية.

يمكن أن يساعدك التدريب مع نطاقات منخفضة إلى متوسطة من التكرار على التمزق ، حيث إن التدريب المنخفض الشدة بكثافة عالية سيساعد في الحفاظ على قوتك لضمان قدرتك على القيام بمزيد من العمل بأوزان أثقل.

بمعنى آخر ، كلما كنت أقوى ، زادت الأحمال التي يمكنك العمل بها ، وزاد الحجم الذي يمكنك تحقيقه على المدى الطويل.

تذكر أن الحجم هو نتاج التكرارات × المجموعات × الحمل ، والمزيد من حجم التدريب يساوي كتلة عضلية أكبر.

يمكن أن يساعدك التدريب مع ممثلين أعلى في التمزق لأن التدريب مع ممثلين أعلى يسمح لك بتحقيق أحجام أعلى عن طريق زيادة عدد التكرارات التي تؤديها ، مما قد يزيد من حملك من خلال العمل الكلي.

لذا ، هل يساعدك التكرارات العالية في الحصول على سرقة؟

نعم ، لكن التمزيق بالأوزان ليس حصريًا لتدريب الممثلين الأعلى.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في تأثيرات أشكال مختلفة من التمارين على إنفاق الطاقة (حرق السعرات الحرارية) أن التدريب منخفض التكرار وعالي التكرار زاد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بعد التمرين بشكل ملحوظ. دورة شدة (القلب) تتم عند 80٪ من أقصى معدل لضربات القلب (1).

لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين مجموعتي التكرار المنخفض والمرتفع فيما يتعلق بأفضل السبل لحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين ، ومع ذلك ، في هذه الدراسة ، كان لدى مجموعة التكرار الأقل مستويات حرق أعلى قليلًا من المجموعة عالية التكرار (على الرغم من عدم دلالة إحصائية).

أكبر متغير يلعب دورًا مهمًا في تمزيقك هو نظامك الغذائي.

بدون أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، والمعروف أيضًا باسم توازن الطاقة السلبي (تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك) ، فلن تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم (أو ما يكفي للتمزق). إنها معادلة رياضية بسيطة للغاية:

السعرات الحرارية المستهلكة – (السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة + السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين) = إجمالي السعرات الحرارية.

الفوائد الأخرى للتدريب العالي

فيما يلي أربع فوائد أخرى للتدريب عالي السمعة الذي تم وضعه في المجلات العلمية التي راجعها الأقران. من المهم ملاحظة أن بعض هذه الفوائد تنطبق أيضًا على تدريب الممثلين المنخفض والمتوسط ​​، حيث أن معظم الدراسات لديها نطاق واسع من الممثلين المصنفين على أنهم “ممثلون مرتفعون”.

يتضح من كل هذه الدراسات أن تدريب المقاومة الذي يتم إجراؤه مع التكرار العالي يجب أن يكون مصحوبًا بكثافة عالية (التدريب حتى الفشل). إذا تم القيام بذلك ، يمكن أن يؤدي التكرارات العالية إلى تحسينات كبيرة في كتلة العضلات الخالية من الدهون والقوة واللياقة البدنية وتكوين الجسم وكثافة المعادن في العظام.

يعد التدريب عالي التكرار أكثر فاعلية في تحسين كتلة العضلات الهزيلة وتكوين الجسم أكثر من تمارين الكارديو

بناء العضلات هو نتيجة ثانوية لرفع الأثقال. أظهرت الأبحاث أن تمارين القوة يمكن أن تكون بنفس فعالية التمارين الهوائية (أو الكارديو) لفقدان الدهون ، مع فائدة إضافية تتمثل في زيادة معدلات بناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها (دون فقدان العضلات) أكثر من تمارين الكارديو ( 2 ).

هذا اكتشاف مهم لأي شخص يتطلع إلى التمزق قدر الإمكان.

توضح هذه النتائج أنه يمكنك رفع الأثقال وفقدان الدهون دون القيام بتمارين القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال قضاء المزيد من الوقت في رفع الأثقال ، قد تفقد نسبًا أكبر من وزن الجسم من الدهون ، بدلاً من العضلات والدهون ، مما قد يؤثر سلبًا على تكوين جسمك.

يمكن أن يساعد التدريب عالي التكرار المبتدئين على فقدان الدهون وتحسين القوة دون اتباع نظام غذائي صارم

على الرغم من أن النظام الغذائي يعد جزءًا أساسيًا وضروريًا من فقدان الوزن والدهون ، إلا أن الباحثين خلصوا إلى أنه في الأشخاص غير المدربين ، يمكن أن يكون رفع الأثقال طريقة رائعة لبدء فقدان الدهون واكتساب العضلات (مرة أخرى). أفضل من القلب) دون الحاجة إلى اتباعه اتباع نظام غذائي صارم. خطة ( 3 ).

درس الباحثون 20 امرأة غير مدربة ، تتراوح أعمارهن بين 19 و 44 عامًا ، شاركن في برنامج تدريبي للمقاومة متوسط ​​الشدة لمدة 12 أسبوعًا ، مرتين أسبوعياً.

ووجدوا أنه مقارنة بالمجموعة الضابطة (غير المتدربة) ، فإن النساء غير المدربات اللائي يرفعن الأوزان مرتين في الأسبوع قللن بشكل كبير من دهون الجسم ، وحسّنا القوة ، وزادت الأيض دون تغيير نظامهن الغذائي.

على الرغم من أن النتائج لم تكن هائلة (فقدوا ما معدله 2٪ من دهون الجسم ، من 29٪ إلى 27٪ على مدار 12 أسبوعًا) ، فإن الوجبات الجاهزة هنا هي أن القيام بتمارين القوة بالحد الأدنى يمكن أن يؤدي إلى بعض النتائج (على الرغم من التحسينات الطفيفة في فقدان الدهون) ).

تخيل ماذا لو استطعت رفع أكثر من 4 مرات في الأسبوع واتبع برنامجًا تدريبيًا يتتبع التدريبات الخاصة بك وتقدمها بناءً على أدائك في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع!

من الآمن أن نفترض أنه إذا أضفت أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية إلى المزيج ، فستكون نتائجك أفضل بكثير من الدراسة أعلاه!

هل تبحث عن برنامج تدريبي يساعدك في بناء العضلات وفقدان الدهون والتقدم أسبوعًا بعد أسبوع؟ قم بتنزيل تطبيق Fitbod اليوم لمدة 3 تمارين رياضية مجانية!

حافظ على فقدان الوزن بعد النظام الغذائي من خلال التدريب عالي التكرار

اكتساب الوزن مرة أخرى بعد اتباع نظام غذائي هو خطأ غذائي شائع جدًا ويمكن الوقاية منه. يستعيد العديد من أخصائيو الحميات بعضًا أو كل الوزن الذي فقدوه بسبب ممارسات الأكل غير الواقعية ، أو بالتوقف عن ممارسة الرياضة بعد انتهاء النظام الغذائي ، أو بالعودة إلى عادات الأكل القديمة.

فكيف يساعد التدريب عالي التكرار على تجنب ذلك؟

وجد الباحثون أن الاستمرار في رفع الأثقال بعد مرحلة إنقاص الوزن يمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وزيادة قوتك والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي أعلى مما لو توقفت عن التدريب ( 4 ).

عن طريق رفع الأثقال أثناء وبعد مرحلة إنقاص الوزن ، تكون قادرًا على بناء أو الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات أثناء اتباع نظام غذائي ، والحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا بعد مرحلة النظام الغذائي ، وفي النهاية تقليل احتمالية استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي.

قد يؤدي التدريب منخفض التحميل عالي التكرار إلى زيادة كثافة المعادن في العظام لدى كبار السن

ثبت أن رفع الأثقال ، وخاصة الأحمال الثقيلة ، يمكن أن يحسن كثافة المعادن في العظام ويبطئ فقدان العظام بسبب الشيخوخة. في السابق ، لم يكن معروفًا ما إذا كان يمكن أيضًا ملاحظة الزيادات في كثافة المعادن بالعظام بعد تدريب منخفض التحميل وعالي التكرار.

في عام 2015 ، وجدت دراسة أن التدريب منخفض التحميل الذي يتم إجراؤه لتكرار وحجم كبير أدى إلى تحسينات كبيرة في كثافة المعادن في العظام مقارنة بتمارين عدم التحميل (5).

تدل هذه النتائج على تدريب منخفض الحمل وعالي التكرار كبديل عملي للتدريب بأوزان أثقل في المجموعات السكانية التي قد لا تكون قادرة على رفع مثل هذه الأوزان الثقيلة.

المجموعات والممثلين: القواعد التي يجب اتباعها للتمزق

لقد أثبتنا بالفعل أن التمزق يتم بالكامل تقريبًا من خلال نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ورفع الأثقال. مجموعات محددة وتوصيات مندوب للحصول على تمزق لا تختلف عن بناء العضلات.

من الناحية المثالية ، يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية بتدريب منخفض وعالي:

• قد يكون أداء 2-5 مجموعات من 5-10 ممثلين لكل مجموعة عضلية بأحمال أثقل أسبوعياً كافياً للحفاظ على القوة أثناء مرحلة النظام الغذائي.

• يجب أيضًا إجراء تدريب متوسط ​​(10-15 ممثلين) وأعلى (15-30 تكرارًا) لزيادة حجم التدريب الكلي ، والعمل المنجز ، وللمساعدة في الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي. يمكن أن يتراوح العدد الإجمالي للمجموعات للتدريب العالي لكل مجموعة عضلية من 8 إلى 15 مجموعة إجمالية في الأسبوع.

هل تبحث عن برنامج تدريبي؟ حاول استخدام تطبيق Fitbod ، الذي سيصمم برنامجك بناءً على بيانات التدريب والأهداف المحفوظة. سوف تتكيف التدريبات تلقائيًا مع مستوى تعافيك ومعدل تقدمك. مع أكثر من 600 مقطع فيديو للحركة والتمرين ، يمكنك التأكد من أنك تؤدي الحركات بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج. تخلص من التخمين من التدريبات الخاصة بك. جرب 3 تمارين رياضية مجانية على Fitbod.

أفضل نطاق ممثل يمكن الحصول عليه: الحكم النهائي

عندما يتعلق الأمر بعدد المجموعات والتكرارات التي تحتاج إلى القيام بها للتمزيق ، فأنت تريد تضمين تدريب منخفض وعالي التكرار في برنامجك.

بافتراض أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية (وهو أمر ضروري لبناء العضلات) ، قد يكون التدريب الجاد أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كانت مستويات الطاقة لديك أقل لأنك لا تأكل كثيرًا.

لهذا السبب ، يوصى ببدء التدريب بأحمال أثقل ومرات أقل أثناء التمرين للسماح بتحسين القوة عندما تكون أقل إجهادًا. يساعد الرفع الأثقل للعربات المنخفضة أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.

يجب استخدام التدريب العالي بعد التكرارات المنخفضة ، أو في الأيام الأخرى التي تركز بشكل أكبر على التدريب العالي لزيادة حجم التدريب الكلي والسماح لك بتدريب العضلات على القوة.الفشل حتى تتمكن من زيادة إنفاق الطاقة (يساعد على فقدان الدهون) والتراكم ما يكفي من إجهاد وتوتر العضلات على العضلات لتحفيز النمو (أو على الأقل احتباس العضلات).