あなたが破裂するまであなたは高い運動をするべきですか？ 

リッピングを取得するには、ダイエットを行うことで、カロリー不足とウェイトトレーニングを行い、痩せた筋肉量を増やして維持します。

筋肉を獲得する方法と最良の切断範囲についてはすでに説明しました。

しかし、今日は、繰り返しの多いトレーニングと、これが細断処理の最良の方法であるかどうかについて具体的に説明します。

この記事では、高周波トレーニングと盗難について知っておく必要のあるすべてをカバーします。

• トップ俳優は誰ですか？
• Whisは「リッピング」と見なされます
• リーン、リッピング、ジャックの違い
• 涙を流すような高い運動をする
• より高度なトレーニングのメリット
• グループとアクター：欺瞞のために従うべきルール
• 入手可能な最良の表現範囲：最終評決

ハイアクターとは何ですか？

誰に尋ねるかによって、「高い」と見なされる担当者の数は異なります。これは、目標やスポーツが異なれば、ニーズも根本的に異なるためです。

一般的なフィットネスと筋力のエクササイズでは、15回以上の繰り返しを実行すると、何かが高い繰り返し回数としてカウントされます。8〜15回の繰り返しを実行すると中程度の繰り返しと見なされますが、8回未満の場合はトレーニングが少なくなります。

ただし、一般的なフィットネスの領域外では、これらの範囲は大きく異なる可能性があります。

たとえば、パワーリフティングやオリンピックの重量挙げなどの極端なパワーと強さのスポーツでは、高いレップは8〜20レップの範囲であり、多くの場合、クロスワークのために取っておかれます。ほとんどのトレーニングは、5〜10回の適度な反復範囲と、1〜5回のより低い反復範囲で行われます。

「破れた」とは何ですか？

「涙」という用語は、目に見える筋肉（シャツかどうか）、血管（静脈）、体脂肪が少ない非常に細い人を表します。

人を引き裂かれた人と呼ぶ客観的な手段はありませんが、人が引き裂かれた場合、体脂肪率は8％（男性）未満であり、女性ではわずかに高く、筋肉のサイズが目立つと一般に認められています。

彼らは目に見える腹筋、構築された上半身、そしてよく発達した下半身を持っています。

高い繰り返しはあなたが盗むのを助けますか？

一般的に、あなたは引き裂くためにあなたの低い担当者と高い担当者を訓練したいと思います。高い担当者だけではありません。

低強度から中程度の繰り返しのトレーニングは涙を和らげるのに役立ちます。高強度での低強度のトレーニングは、より重いウェイトでより多くの作業を行えるように強度を維持するのに役立ちます。

言い換えれば、あなたが強くなればなるほど、より多くの負荷を処理でき、長期的にはより多くのボリュームを達成できます。

ボリュームは繰り返しxセットx負荷の積であり、トレーニングボリュームが多いほど筋肉量が多いことを忘れないでください。

より高い担当者でトレーニングすると、実行する繰り返しの数を増やすことでより多くのボリュームを達成できるため、引き裂くのに役立ちます。これにより、作業全体の負荷が増える可能性があります。

それで、高い繰り返しはあなたが盗むのを助けますか？

はい。ただし、ウェイトを使用したシュレッダーは、より高い担当者のトレーニングに限定されません。

実際、さまざまな形態の運動がエネルギー消費（カロリー燃焼）に及ぼす影響を調べたある研究では、低反復トレーニングと高反復トレーニングにより、運動後に燃焼するカロリー量が大幅に増加することがわかりました。強度（心臓）周期は、最大心拍数の80％で発生します（1）。

運動後により多くのカロリーを燃焼する最善の方法に関して、低反復群と高反復群の間に有意差はありませんでしたが、この研究では、低反復群は高反復群よりもわずかに高いレベルの燃焼を示しました（有意ではありませんが）。 ）。

細断処理で重要な役割を果たす最大の変数は食事です。

負のエネルギーバランス（消費するよりも多くのカロリーを燃焼する）としても知られるカロリー不足を経験することなく、体脂肪を大幅に失うことはありません（または細断するのに十分です）。これは非常に単純な数式です。

消費カロリー-（安静時に燃焼したカロリー+運動中に燃焼したカロリー）=総カロリー。

高等トレーニングのその他のメリット

査読付きの科学雑誌に掲載されている、評判の高いトレーニングのその他の4つのメリットを次に示します。ほとんどの研究では「高担当者」に分類される幅広い担当者がいるため、これらの利点の一部は低および中担当者のトレーニングにも適用されることに注意することが重要です。

これらすべての研究から、高い繰り返しで実行される筋力トレーニングは、高強度（失敗へのトレーニング）を伴う必要があることは明らかです。行われた場合、より高い繰り返しは、除脂肪筋肉量、強度、フィットネス、体組成、および骨塩密度の大幅な改善につながる可能性があります。

高反復トレーニングは、有酸素運動よりも除脂肪筋肉量と体組成を改善するのに効果的です。

筋肉の構築は、ウェイトリフティングの副産物です。研究によると、筋力トレーニングは、有酸素（または有酸素）運動と同じくらい効果的であり、有酸素運動よりも除脂肪筋（筋萎縮なし）の構築と維持の速度が上がるという利点があります（2 ）。

これは、可能な限りリッピングしたい人にとって重要な発見です。

これらの結果は、有酸素運動をしなくても体重を増やして脂肪を減らすことができることを示しています。

さらに、ウェイトリフティングにより多くの時間を費やすことにより、体組成に悪影響を与える可能性のある筋肉や脂肪ではなく、脂肪から体重のより多くの割合を失う可能性があります。

繰り返しの多いトレーニングは、初心者が厳格な食事なしで脂肪を減らし、体力を向上させるのに役立ちます

ダイエットは体重と脂肪を減らすために不可欠で不可欠な部分ですが、研究者は、トレーニングを受けていない人では、ウェイトリフティングが脂肪の減少を開始して筋肉を増やすための優れた方法であると結論付けています。厳格な食事療法に従う必要なしに）心臓よりも優れています。計画（3 ）。

研究者らは、12週間、週2回、中程度の強度の筋力トレーニングプログラムに参加した19〜44歳の20人の訓練されていない女性を研究しました。

彼らは、対照群（訓練を受けていない）と比較して、週に2回体重を持ち上げた訓練を受けていない女性は、食事を変えることなく体脂肪を大幅に減らし、体力を改善し、代謝を増加させることを発見しました。

結果はそれほど大きくはありませんでしたが（12週間で平均2％の体脂肪が失われ、29％から27％になりました）、ここでのポイントは、最小限の筋力トレーニングを行うことでいくつかの結果が得られることです（ただし、マイナーな改善はあります）脂肪の損失で。

週に4回以上持ち上げて、毎週ジムでのパフォーマンスに基づいてトレーニングとその進捗状況を追跡するトレーニングプログラムに従うことができるとしたらどうでしょうか。

健康的でカロリー制限のある食事もミックスに加えると、上記の研究よりもはるかに良い結果が得られると考えて間違いありません。

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高周波トレーニングでダイエット後の減量を維持する

ダイエット後に体重を取り戻すことは、非常に一般的で予防可能な食事の間違いです。多くのダイエット者は、非現実的な食生活のために失った体重の一部またはすべてを取り戻したり、ダイエットが終了した後に運動をやめたり、古い食生活に戻ったりします。

では、繰り返しの多いトレーニングはこれをどのように回避するのに役立ちますか？

研究者は、減量段階の後も体重を増やし続けると、トレーニングをやめた場合よりも、痩せた筋肉量を維持し、体力を高め、代謝率を高く保つのに役立つことを発見しました（4 ）。

減量フェーズ中およびその後にウェイトを持ち上げることで、ダイエット中にできるだけ多くの筋肉を構築または維持し、ダイエットフェーズ後の代謝率を高く保ち、最終的にダイエット後に体重を取り戻す可能性を減らすことができます。

低負荷、高反復トレーニングは、高齢者の骨密度を増加させる可能性があります

ウェイトを持ち上げると、特に重い荷物を持ち上げると、骨塩密度が向上し、加齢による骨量の減少が遅くなることが示されています。以前は、低負荷および高繰り返しのトレーニング後にBMDの増加も観察できるかどうかは不明でした。

2015年の研究によると、低負荷のトレーニングを高頻度で大量に実施すると、無負荷の運動と比較して骨密度が大幅に改善されました（5）。

これらの結果は、そのような重いウェイトを持ち上げることができない可能性のある集団で、より重いウェイトを使用したトレーニングの実行可能な代替手段として、低負荷で繰り返しの多いトレーニングを示しています。

グループとアクター：リッピングのために従うべきルール

シュレッダーは、ほぼ完全にカロリー制限のある食事と体重の増加によって行われることをすでに確立しています。涙を流すための特定のセットと担当者の推奨事項は、筋肉を構築することと同じです。

理想的には、各筋肉グループを低トレーニングと高トレーニングでトレーニングします。

• ダイエット段階で強度を維持するには、1週間に重い負荷をかけながら筋肉グループごとに2〜5セットの5〜10回の繰り返しを実行するだけで十分な場合があります。

• 中級（10〜15回）以上（15〜30回の繰り返し）のトレーニングも、総トレーニング量と作業量を増やし、ダイエット中にできるだけ多くの筋肉量を維持できるようにするために行う必要があります。筋肉グループごとのより高いトレーニングのためのセットの総数は、週に8から15の合計セットの範囲である可能性があります。

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最高の俳優の可能な範囲：最終評決

細断処理に必要なセットと繰り返しの数に関しては、プログラムに低繰り返しトレーニングと高繰り返しトレーニングを含める必要があります。

あなたがカロリー（筋肉を構築するために不可欠です）が不足していると仮定すると、特にあなたがあまり食べないためにあなたのエネルギーレベルが低い場合、一生懸命トレーニングすることは難しいかもしれません。

このため、ストレスの少ないときに強度を向上させるために、より重い負荷でトレーニングを開始し、運動中の回数を減らすことをお勧めします。下のカートを強く持ち上げると、新陳代謝を高め、筋肉量と筋力を維持するのにも役立ちます。

より高いトレーニングは、繰り返しが少ない後、またはより高いトレーニングに重点を置いて全体的なトレーニング量を増やし、筋力を鍛えることができるようにする他の日に使用する必要があります。成長（または少なくとも筋肉の保持）を刺激するのに十分な筋肉のストレスと緊張。