Faut-il faire des exercices en hauteur jusqu’à la rupture ? 

Obtenir une déchirure se fait par un régime qui vous met dans un déficit calorique et une musculation pour construire et maintenir la masse musculaire maigre.

Nous avons déjà expliqué comment gagner du muscle et les meilleures plages de coupe.

Mais aujourd’hui, nous parlerons spécifiquement de l’entraînement à haute répétition et si c’est ou non la meilleure façon de déchiqueter.

Dans cet article, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement à haute fréquence et le vol :

• Quels sont les meilleurs acteurs ?
• Whis est considéré comme « déchiré »
• La différence entre Lean, Ripped et Jacked
• Faire des exercices élevés qui vous font déchirer
• Avantages de la formation supérieure
• Groupes et acteurs : règles à suivre en cas de tromperie
• Meilleures plages de représentation pouvant être obtenues : verdict final

Qu’est-ce qui est considéré comme des acteurs de haut niveau ?

Selon la personne à qui vous demandez, le nombre de répétitions considérées comme « élevées » variera. En effet, différents objectifs et sports ont des besoins radicalement différents.

Pour les exercices généraux de fitness et de force, quelque chose compte comme un nombre élevé de répétitions lors de l’exécution de 15 répétitions ou plus. Effectuer 8 à 15 répétitions est considéré comme des répétitions modérées, tandis que moins de 8 représente moins d’entraînement.

Cependant, en dehors du domaine général de la condition physique, ces plages peuvent varier considérablement.

Par exemple, dans les sports de puissance et de force extrêmes tels que la dynamophilie et l’haltérophilie olympique, les répétitions élevées peuvent aller de 8 à 20 répétitions et sont souvent réservées au travail croisé. La plupart des entraînements se déroulent dans des plages de répétitions modérées de 5 à 10 répétitions et des plages de répétitions inférieures de 1 à 5 répétitions.

Qu’est-ce qui compte comme « déchiré » ?

Le terme « déchirure » pour décrire un individu très maigre qui a des muscles visibles (chemise ou non), des vaisseaux sanguins (veines) et peu de graisse corporelle.

Bien qu’il n’y ait aucune mesure objective pour appeler une personne déchirée, il est généralement admis que si une personne est déchirée, le pourcentage de graisse corporelle est inférieur à 8% (hommes) et légèrement supérieur pour les femmes, avec une taille musculaire notable.

Ils auront des muscles abdominaux visibles, un haut du corps construit et un bas du corps bien développé.

Les répétitions élevées vous aident-elles à voler ?

En général, vous voulez entraîner vos répétitions basses et hautes pour déchirer. Pas seulement des représentants élevés.

L’entraînement avec des séries de répétitions faibles à moyennes peut vous aider avec la déchirure, car un entraînement à faible intensité à haute intensité vous aidera à maintenir votre force pour vous assurer que vous pouvez faire plus de travail avec des poids plus lourds.

En d’autres termes, plus vous êtes fort, plus vous pouvez travailler avec des charges et plus vous pouvez obtenir de volume à long terme.

N’oubliez pas que le volume est le produit des répétitions x séries x charge, et plus de volume d’entraînement équivaut à plus de masse musculaire.

L’entraînement avec des répétitions plus élevées peut vous aider à déchirer, car l’entraînement avec des répétitions plus élevées vous permet d’atteindre des volumes plus élevés en augmentant le nombre de répétitions que vous effectuez, ce qui peut augmenter votre charge grâce au travail total.

Alors, est-ce que les répétitions élevées vous aident à faire un vol ?

Oui, mais le déchiquetage avec des poids n’est pas exclusif à l’entraînement de répétitions plus élevées.

En fait, une étude qui a examiné les effets de différentes formes d’exercice sur la dépense énergétique (brûlure de calories) a révélé que l’entraînement à faible et à haute répétition augmentait considérablement la quantité de calories brûlées après l’exercice. Le cycle d’intensité (cardiaque) se déroule à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (1).

Il n’y avait pas de différences significatives entre les groupes à répétition faible et élevée concernant la meilleure façon de brûler plus de calories après l’exercice, cependant, dans cette étude, le groupe à répétition inférieure avait des niveaux de brûlure légèrement plus élevés que le groupe à répétition élevée (bien que non significatif). ).

La plus grande variable qui joue un rôle important dans votre déchiquetage est votre alimentation.

Sans connaître de déficit calorique, également connu sous le nom de bilan énergétique négatif (vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez), vous ne perdrez pas de quantités importantes de graisse corporelle (ou suffisamment pour déchiqueter). C’est une équation mathématique très simple :

Calories consommées – (Calories brûlées au repos + Calories brûlées pendant l’exercice) = Calories totales.

Autres avantages de la formation supérieure

Voici quatre autres avantages d’une formation hautement réputée qui ont été présentés dans des revues scientifiques à comité de lecture. Il est important de noter que certains de ces avantages s’appliquent également à l’entraînement de répétitions faibles et moyennes, car la plupart des études ont un large éventail de répétitions classées comme « hautes répétitions ».

Il ressort de toutes ces études que l’entraînement en résistance effectué avec des répétitions élevées doit être accompagné d’une intensité élevée (entraînement à l’échec). Si cela est fait, des répétitions plus élevées peuvent entraîner des améliorations significatives de la masse musculaire maigre, de la force, de la forme physique, de la composition corporelle et de la densité minérale osseuse.

L’entraînement à répétition élevée est plus efficace pour améliorer la masse musculaire maigre et la composition corporelle que le cardio

La construction musculaire est un sous-produit de l’haltérophilie. La recherche a montré que l’entraînement en force peut être tout aussi efficace que l’exercice aérobie (ou cardio) pour la perte de graisse, avec l’avantage supplémentaire d’augmenter les taux de construction et de maintien de la masse musculaire maigre (sans perte musculaire) que le cardio ( 2 ).

C’est une trouvaille importante pour quiconque cherche à déchirer autant que possible.

Ces résultats montrent que vous pouvez soulever des poids et perdre de la graisse sans faire de cardio.

De plus, en passant plus de temps à soulever des poids, vous risquez de perdre un plus grand pourcentage de votre poids corporel à cause de la graisse, plutôt que des muscles et de la graisse, ce qui peut affecter négativement votre composition corporelle.

L’entraînement à répétition élevée peut aider les débutants à perdre de la graisse et à améliorer leur force sans régime strict

Bien que l’alimentation soit un élément essentiel et essentiel de la perte de poids et de graisse, les chercheurs concluent que chez les personnes non entraînées, soulever des poids peut être un excellent moyen de relancer la perte de graisse et de gagner du muscle (à nouveau). mieux que le cœur) sans avoir à suivre un régime strict. régime ( 3 ).

Les chercheurs ont étudié 20 femmes non entraînées, âgées de 19 à 44 ans, qui ont participé à un programme d’entraînement en résistance d’intensité modérée de 12 semaines, deux fois par semaine.

Ils ont constaté que par rapport au groupe témoin (non entraîné), les femmes non entraînées qui soulevaient des poids deux fois par semaine réduisaient considérablement la graisse corporelle, amélioraient la force et augmentaient le métabolisme sans modifier leur régime alimentaire.

Bien que les résultats n’aient pas été massifs (ils ont perdu en moyenne 2 % de graisse corporelle, de 29 % à 27 % au cours de 12 semaines), ce qu’il faut retenir ici, c’est qu’un entraînement de force minimal peut produire certains résultats (bien que des améliorations mineures dans la perte de graisse.

Imaginez si vous pouviez soulever plus de 4 fois par semaine et suivre un programme d’entraînement qui suit vos entraînements et leurs progrès en fonction de vos performances au gymnase chaque semaine !

Il est prudent de supposer que si vous ajoutez également un régime alimentaire sain et hypocalorique au mélange, vos résultats seront bien meilleurs que l’étude ci-dessus !

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Maintenir la perte de poids après un régime avec un entraînement à haute fréquence

Reprendre du poids après un régime est une erreur alimentaire très courante et évitable. De nombreuses personnes au régime reprennent une partie ou la totalité du poids qu’elles ont perdu en raison de pratiques alimentaires irréalistes, arrêtent de faire de l’exercice après la fin du régime ou reprennent leurs anciennes habitudes alimentaires.

Alors, comment l’entraînement à répétition élevée aide-t-il à éviter cela ?

Les chercheurs ont découvert que continuer à soulever des poids après la phase de perte de poids peut vous aider à maintenir une masse musculaire maigre, à augmenter votre force et à maintenir votre taux métabolique plus élevé que si vous arrêtiez de vous entraîner ( 4 ).

En soulevant des poids pendant et après la phase de perte de poids, vous êtes en mesure de développer ou de maintenir autant de muscles que possible pendant le régime, de maintenir votre taux métabolique élevé après la phase de régime et, en fin de compte, de réduire la probabilité de reprendre du poids après le régime.

Un entraînement à faible charge et à répétition élevée peut augmenter la densité minérale osseuse chez les personnes âgées

Il a été démontré que soulever des poids, en particulier des charges lourdes, peut améliorer la densité minérale osseuse et ralentir la perte osseuse due au vieillissement. Auparavant, on ne savait pas si des augmentations de la DMO pouvaient également être observées après un entraînement à faible charge et à répétition élevée.

En 2015, une étude a révélé que l’entraînement à faible charge effectué avec une fréquence et un volume élevés entraînait des améliorations significatives de la densité minérale osseuse par rapport aux exercices sans charge (5).

Ces résultats indiquent que l’entraînement à faible charge et à répétition élevée est une alternative viable à l’entraînement avec des poids plus lourds dans les populations qui ne sont peut-être pas en mesure de soulever des poids aussi lourds.

Groupes et acteurs : règles à suivre pour les déchirures

Nous avons déjà établi que le déchiquetage se fait presque entièrement grâce à un régime hypocalorique et à l’haltérophilie. Des ensembles spécifiques et des recommandations de représentants pour obtenir une déchirure ne sont pas différents de la construction musculaire.

Idéalement, vous entraîneriez chaque groupe musculaire avec un entraînement faible et élevé :

• Effectuer 2 à 5 séries de 5 à 10 répétitions par groupe musculaire avec des charges plus lourdes par semaine peut suffire à maintenir la force pendant la phase de régime.

• Un entraînement intermédiaire (10-15 répétitions) et supérieur (15-30 répétitions) doit également être effectué pour augmenter le volume total d’entraînement, le travail effectué et pour aider à conserver autant de masse musculaire que possible pendant le régime. Le nombre total de séries pour un entraînement supérieur par groupe musculaire peut varier de 8 à 15 séries au total par semaine.

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Gamme possible du meilleur acteur : verdict final

En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous devez faire pour déchiqueter, vous souhaitez inclure un entraînement à répétition faible et élevé dans votre programme.

En supposant que vous manquez de calories (ce qui est essentiel pour la construction musculaire), s’entraîner dur peut être difficile, surtout si votre niveau d’énergie est plus faible parce que vous ne mangez pas autant.

Pour cette raison, il est recommandé de commencer l’entraînement avec des charges plus lourdes et moins de temps pendant l’exercice pour permettre une amélioration de la force lorsque vous êtes moins stressé. Le levage plus lourd des chariots inférieurs aide également à augmenter le métabolisme et à maintenir la masse musculaire et la force.

Un entraînement plus élevé doit être utilisé après des répétitions plus faibles, ou d’autres jours qui se concentrent davantage sur un entraînement plus élevé pour augmenter le volume d’entraînement global et vous permettre d’entraîner vos muscles pour la force. suffisamment de stress musculaire et de tension musculaire pour stimuler la croissance (ou au moins la rétention musculaire).