Avez-vous 10 minutes? Essayez cet exercice rapide

« Vous pouvez travailler plus de muscles abdominaux que d’autres parties du corps », déclare Jo Gomez, BS, CPT, directeur des opérations d’entraînement en direct d’Openfit. « Votre tronc a déjà été utilisé dans de nombreux mouvements plus importants, par exemple le squat. » Par conséquent, vous pouvez faire un exercice comme celui-ci plusieurs fois par semaine.

Faites les exercices suivants d’un bout à l’autre, mais faites une pause de 30 à 45 secondes à la fin de chaque tour avant de répéter. Terminez quatre tours au total. Pour vous assurer que l’exercice est aussi efficace que possible, restez concentré et travaillez à sentir la brûlure dans vos muscles abdominaux, dit Gomez.

• Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Ramenez votre taille en arrière et appuyez sur le fessier gauche pour étendre votre jambe gauche derrière vous tout en étendant votre bras droit devant vous.
• Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre bras et la jambe.

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés.
• En gardant vos épaules au sol, engagez votre estomac et appuyez le bas de votre dos sur le sol pour soulever les deux jambes à quelques centimètres du sol. Séparez-les légèrement pour créer un « V ».
• Avec les deux jambes droites, rapprochez-les et croisez votre jambe droite sur la gauche. Ensuite, étendez à nouveau vos jambes en « V » avant de les rapprocher et d’accrocher votre jambe gauche sur la droite.
• Continuez à alterner pendant 20 secondes.
• Continuez à appuyer le bas du dos contre le sol tout au long du mouvement. Si le bas de votre dos commence à s’écailler du sol, relevez légèrement vos jambes.

• Commencez en position de poussée avec vos pieds joints, votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les bras tendus, les mains directement sous vos épaules.
• Engagez votre cœur pour vous préparer, puis sautez vos pieds dans un « V ». Avec votre cœur toujours engagé, sautez les pieds ensemble.
• Maintenez pendant 20 secondes.
• Les hanches doivent rester à plat en tout temps. Si vous sentez qu’ils tombent vers le sol, vous devez réduire la distance de saut.

• Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Gardez-le ensemble et étendu.
• Placez délicatement le bout de vos doigts derrière vos oreilles.
• Engagez votre cœur, serrez dans un resserrement et soulevez vos épaules et le haut du dos du sol. Gardez votre poitrine ouverte pour empêcher vos épaules de rouler.
• Faites une pause, puis ramenez le haut de votre corps au sol. Répétez pendant 20 secondes.

• Commencez au sol avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. En gardant le dos plat et le niveau de vos hanches, levez vos genoux de manière à ce qu’ils flottent à quelques centimètres du sol.
• Engagez votre tronc et avancez en déplaçant vos mains et vos pieds opposés vers l’avant en tandem (par exemple, déplacez votre main gauche, votre pied droit, votre main droite et votre pied gauche).
• Continuez à marcher avec les mains et les pieds opposés à l’unisson pendant 20 secondes. Si vous manquez d’espace avant que le temps ne soit écoulé, inversez simplement le mouvement.

Vous cherchez des routines plus rapides? Vous trouverez également de nombreux entraînements courts que vous pouvez effectuer en direct ou à la demande via Openfit. Choisissez parmi des programmes comme Xtend Barre et 600 Secs (ce dernier proposant un entraînement 24 heures sur 24 en seulement 10 minutes), ou recherchez par concentration (abdos, bras, butin) et/ou durée.