10 dakikan var mı? Bu hızlı egzersizi deneyin

Openfit Live Training Operations Director Jo Gomez, BS, CPT, “Vücudun diğer bölümlerinden daha fazla karın kası çalıştırabilirsiniz” diyor. “Çekirdeğiniz, örneğin squat gibi daha büyük hareketlerin çoğunda zaten kullanıldı.” Bu nedenle, haftada birkaç kez böyle bir egzersiz yapabilirsiniz.

Aşağıdaki egzersizleri arka arkaya yapın, ancak tekrarlamadan önce her turun sonunda 30 ila 45 saniye ara verin. Toplamda dört tur tamamlayın. Gomez, egzersizin olabildiğince etkili olmasını sağlamak için odaklanın ve karın kaslarınızdaki yanmayı hissetmeye çalışın, diyor.

• Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çökün.
• Belinizi geri getirin ve sağ kolunuzu önünüzde uzatırken sol bacağınızı arkanızda uzatmak için sol popoya bastırın.
• Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.

• Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Omuzlarınızı yerde tutarak karnınızı tutun ve her iki bacağınızı da yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için alt sırtınızı yere bastırın. Bir “V” şekli oluşturmak için hafifçe ayırın.
• Her iki bacağınız da düz olacak şekilde, onları bir araya getirin ve sağ bacağınızı solun üzerinden çaprazlayın. Ardından, bacaklarınızı bir araya getirmeden ve sol bacağınızı sağın üzerine geçirmeden önce bacaklarınızı tekrar “V” şeklinde uzatın.
• 20 saniye dönüşümlü olarak devam edin.
• Hareket boyunca alt sırtınızı yere doğru bastırmaya devam edin. Alt sırtınız yerden pul pul dökülmeye başlarsa, bacaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın.

• Ayaklarınız bitişik, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide, kollar düz, eller doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde itme pozisyonuna başlayın.
• Hazırlanmak için çekirdeğinizi kullanın, ardından ayaklarınızı bir “V” harfine atlayın. Çekirdeğiniz hala meşgulken, ayaklarınızı birlikte zıplayın.
• 20 saniye basılı tutun.
• Kalçalar her zaman düz kalmalıdır. Yere düştüklerini hissediyorsanız, atlama mesafesini daraltmalısınız.

• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın. Bir arada tutun ve uzatın.
• Parmak uçlarınızı nazikçe kulaklarınızın arkasına yerleştirin.
• Çekirdeğinizi sıkın, sıkın ve omuzlarınızı ve sırtınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızın yuvarlanmasını önlemek için göğsünüzü açık tutun.
• Duraklatın, ardından üst bedeninizi yere geri getirin. 20 saniye boyunca tekrarlayın.

• Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde zemine başlayın. Sırtınızı düz ve kalçalarınızı düz tutarak dizlerinizi yerden birkaç santim yukarıda kalacak şekilde kaldırın.
• Çekirdeğinizi devreye sokun ve zıt ellerinizi ve ayaklarınızı birlikte ileri doğru hareket ettirerek ilerleyin (örneğin, sol elinizi, sağ ayağınızı, sağ elinizi ve sol ayağınızı hareket ettirin).
• 20 saniye boyunca zıt eller ve ayaklarla birlikte adım atmaya devam edin. Süre dolmadan yeriniz biterse, hareketi tersine çevirin.

Daha hızlı rutinler mi arıyorsunuz? Ayrıca Openfit aracılığıyla canlı veya isteğe bağlı olarak yapabileceğiniz çok sayıda kısa egzersiz bulacaksınız. Xtend Barre ve 600 Secs gibi programlardan birini seçin (ikincisi sadece 10 dakikada tüm gün boyunca bir antrenman içerir) veya odak (abs, kollar, ganimet) ve/veya süreye göre arama yapın.