Hai 10 minuti? Prova questo esercizio veloce

“Puoi allenare più muscoli addominali rispetto ad altre parti del corpo”, afferma Jo Gomez, BS, CPT, direttore delle operazioni di allenamento dal vivo di Openfit. “Il tuo core è già stato utilizzato in molti dei movimenti più ampi, ad esempio lo squat.” Pertanto, puoi fare un esercizio come questo più volte alla settimana.

Esegui i seguenti esercizi da dietro a dietro, ma fai una pausa di 30-45 secondi alla fine di ogni round prima di ripetere. Completa quattro round in totale. Per assicurarti che l’esercizio sia il più efficace possibile, rimani concentrato e lavora per sentire il bruciore nei muscoli addominali, dice Gomez.

• Sdraiati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Porta indietro la vita e premi sul sedere sinistro per estendere la gamba sinistra dietro di te mentre estendi il braccio destro davanti a te.
• Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripetere con l’altro braccio e gamba.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
• Tenendo le spalle sul pavimento, impegna lo stomaco e premi la parte bassa della schiena sul pavimento per sollevare entrambe le gambe a pochi centimetri da terra. Separarli leggermente per creare una forma a “V”.
• Con entrambe le gambe dritte, uniscile e incrocia la gamba destra sulla sinistra. Quindi, allunga di nuovo le gambe a “V” prima di unirle e agganciare la gamba sinistra a quella destra.
• Continua ad alternare per 20 secondi.
• Continua a premere la parte bassa della schiena sul pavimento durante tutto il movimento. Se la parte bassa della schiena inizia a sfaldarsi dal pavimento, alza leggermente le gambe.

• Inizia in una posizione di spinta con i piedi uniti, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, le braccia dritte, le mani direttamente sotto le spalle.
• Coinvolgi il tuo core per prepararti, quindi salta fuori con i piedi in una “V”. Con il tuo core ancora impegnato, metti i piedi uniti.
• Tieni premuto per 20 secondi.
• I fianchi dovrebbero rimanere sempre piatti. Se senti che stanno cadendo verso terra, dovresti ridurre la distanza di salto.

• Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe fino a quando non sono perpendicolari al pavimento. Tienilo insieme ed esteso.
• Posiziona delicatamente la punta delle dita dietro le orecchie.
• Coinvolgi il tuo core, stringi in uno scricchiolio e solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Tieni il petto aperto per evitare che le spalle rotolino.
• Fermati, quindi riporta la parte superiore del corpo a terra. Ripetere per 20 secondi.

• Inizia sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tenendo la schiena piatta e i fianchi a livello, solleva le ginocchia in modo che si librano a pochi centimetri dal pavimento.
• Coinvolgi il tuo core e vai avanti muovendo le mani e i piedi opposti in avanti in tandem (ad esempio, muovi la mano sinistra, il piede destro, la mano destra e il piede sinistro).
• Continua a camminare con mani e piedi opposti all’unisono per 20 secondi. Se esaurisci lo spazio prima che il tempo scada, inverti semplicemente il movimento.

Cerchi routine più veloci? Troverai anche molti brevi allenamenti che puoi fare dal vivo o su richiesta tramite Openfit. Scegli tra programmi come Xtend Barre e 600 Sec (quest’ultimo offre un allenamento 24 ore su 24 in soli 10 minuti) o cerca per focus (addominali, braccia, bottino) e/o durata.