Conseils pour vous aider à dormir lorsque vous êtes stressé
Conseils pour vous aider à dormir lorsque vous êtes stressé
W Que vous vous inquiétiez d’un gros projet au travail, que vous ayez des problèmes relationnels ou que vous vous sentiez submergé par les gros titres, le stress peut vous tenir éveillé toute la nuit. Alors, comment s’endormir quand votre esprit s’emballe sans arrêt ? Lorsque compter les moutons ne fonctionne tout simplement pas, essayez ces conseils approuvés par des experts pour vous vider la tête et obtenir le zzz dont vous avez besoin.
1. Créez une routine
Selon Bill Fish, coach certifié en sciences du sommeil et rédacteur en chef de SleepFoundation.org, notre corps est équipé d’une horloge interne de 24 heures – c’est-à-dire votre rythme circadien – qui aspire à la cohérence.
Donc, même si votre routine habituelle s’est terminée récemment, essayez de vous en tenir à un horaire de sommeil régulier. « Le maintien d’un régime de sommeil entraînera votre corps à [s’endormir] au bon moment chaque nuit », explique Fish. Essayez de vous endormir dans la même fenêtre de 30 minutes tous les soirs et de vous réveiller dans la même fenêtre de 30 minutes tous les matins – oui, même le week-end.
2. Définir le temps d’écran
Vous pourriez être tenté de vérifier votre messagerie professionnelle ou de mettre à jour les dernières adresses une dernière fois avant de vous endormir. La lumière bleue des écrans peut perturber votre cycle de sommeil, dit Fish, alors éteignez vos appareils – y compris les téléphones, les ordinateurs, les téléviseurs et les tablettes – au moins une heure avant de vous coucher. Au lieu de cela, essayez de lire un livre pour commencer à préparer votre cerveau au sommeil.
3. Surveillez votre alimentation
Si vous avez rongé vos sentiments ces derniers temps, vous n’êtes certainement pas le seul. Mais ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher peut affecter votre capacité à dormir. Si vous avez du mal à dormir, essayez ces conseils :
- Prévoyez de terminer le dîner au moins quelques heures avant d’aller au lit – manger un repas copieux juste avant de vous coucher peut perturber votre cycle de sommeil, explique Rajkumar Dasgupta, MD, médecin du sommeil certifié par le conseil d’administration de la Keck School of de l’Université de Californie du Sud. Médecine.
- Si vous avez faim le soir, mangez un repas léger et sain pour vous maintenir en forme.
- Évitez la caféine en fin d’après-midi et en soirée, et évitez l’alcool juste avant de vous coucher.
4. Prendre un bain chaud
La recherche suggère que se tremper dans une baignoire une heure ou deux avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Michael Breus, MD, membre de l’American Academy of Sleep Medicine, affirme qu’un bain chaud peut augmenter la température corporelle. Lorsque votre corps se refroidit ensuite, il imite la chute naturelle de la température corporelle qui se produit avant le coucher et aide à réguler votre rythme circadien. Rendez votre salle de bain plus relaxante en tamisant les lumières et en allumant une bougie au parfum apaisant de lavande.
5. Faites de votre chambre un refuge
Fish dit que votre chambre devrait être réservée au sommeil et aux relations. Si vous travaillez à domicile, n’installez pas votre poste de travail dans la chambre. Supprimez tout encombrement visible, qui peut vous faire perdre la tête, dit Fish, et fermez les portes de votre placard. Gardez votre chambre aussi fraîche et sombre que possible. Si vous avez du mal à vous sentir anxieux au coucher, une couverture épaisse peut vous aider à vous détendre, dit Dasgupta.
6. Ajustez le bruit
Fish dit qu’investir dans une machine à bruit blanc ou télécharger une application de bruit blanc sur votre téléphone peut masquer les sons ambiants afin qu’ils ne vous empêchent pas de dormir la nuit. L’intégration de bruit blanc dans votre routine du coucher peut également envoyer un signal à votre corps qu’il est temps de se préparer pour le coucher, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement.
7. Créez une liste de gratitude mentale
Au lieu de laisser votre esprit vagabonder pendant que vous êtes allongé éveillé dans le noir, concentrez-vous sur la création d’une liste mentale de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, dit Breus. Vous pouvez également tenir un journal de gratitude sur votre table de chevet afin de pouvoir l’écrire.
8. Concentrez-vous sur votre respiration
Si vous êtes encore trop stressé pour dormir, Breus vous recommande d’essayer une technique appelée respiration 4-7-8. Commencez à vider vos poumons en expirant avec force. Ensuite, inspirez par le nez pendant quatre secondes ; Retenez votre souffle pendant sept secondes. Expirez ensuite avec force par la bouche, en faisant un bruit d’expiration, pendant huit secondes. Répétez le cycle plusieurs fois.
