Hast du 10 Minuten? Probieren Sie diese schnelle Übung aus

„Sie können mehr Bauchmuskeln trainieren als andere Körperteile“, sagt Openfit Live Training Operations Director Jo Gomez, BS, CPT. „Ihr Kern wurde bereits in vielen der größeren Bewegungen verwendet, zum Beispiel in der Kniebeuge.“ Daher können Sie eine solche Übung mehrmals pro Woche durchführen.

Führen Sie die folgenden Übungen von Rücken zu Rücken durch, aber machen Sie am Ende jeder Runde eine Pause von 30 bis 45 Sekunden, bevor Sie sie wiederholen. Schließe insgesamt vier Runden ab. Um sicherzustellen, dass die Übung so effektiv wie möglich ist, bleiben Sie konzentriert und arbeiten Sie daran, das Brennen in Ihren Bauchmuskeln zu spüren, sagt Gomez.

• Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften auf alle Viere.
• Bringen Sie Ihre Taille zurück und drücken Sie in den linken Po, um Ihr linkes Bein hinter sich zu strecken, während Sie Ihren rechten Arm vor sich strecken.
• Halte diese Position für 20 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein.

• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.
• Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, um beide Beine ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Trennen Sie sie leicht, um eine „V“ -Form zu erstellen.
• Bringen Sie beide Beine gestreckt zusammen und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über dem linken. Als nächstes strecken Sie Ihre Beine wieder zu einem „V“, bevor Sie sie zusammenführen und Ihr linkes Bein über das rechte haken.
• Fahren Sie abwechselnd 20 Sekunden lang fort.
• Drücken Sie während der gesamten Bewegung Ihren unteren Rücken auf den Boden. Wenn Ihr unterer Rücken vom Boden abblättert, heben Sie Ihre Beine leicht an.

• Beginnen Sie in einer Druckposition mit geschlossenen Füßen, Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, Arme gerade, Hände direkt unter Ihren Schultern.
• Aktivieren Sie Ihren Kern, um sich fertig zu machen, und hüpfen Sie dann mit den Füßen in ein „V“. Hüpfen Sie mit immer noch angespanntem Kern mit den Füßen zusammen.
• 20 Sekunden halten.
• Die Hüften sollten immer flach bleiben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie auf den Boden fallen, sollten Sie die Sprungweite verringern.

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie es zusammen und erweitern Sie es.
• Legen Sie Ihre Fingerspitzen sanft hinter Ihre Ohren.
• Engagieren Sie Ihren Kern, ziehen Sie ihn zu einem Crunch zusammen und heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab. Halten Sie Ihre Brust offen, um zu verhindern, dass Ihre Schultern rollen.
• Pause, dann den Oberkörper wieder auf den Boden bringen. 20 Sekunden lang wiederholen.

• Beginnen Sie auf dem Boden mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften gerade und heben Sie Ihre Knie an, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
• Aktivieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie Ihre gegenüberliegenden Hände und Füße gleichzeitig nach vorne bewegen (bewegen Sie beispielsweise Ihre linke Hand, Ihren rechten Fuß, Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß).
• Treten Sie 20 Sekunden lang mit entgegengesetzten Händen und Füßen im Einklang. Wenn Ihnen der Platz ausgeht, bevor die Zeit abgelaufen ist, kehren Sie die Bewegung einfach um.

Auf der Suche nach schnelleren Routinen? Sie finden auch viele kurze Workouts, die Sie live oder auf Abruf über Openfit durchführen können. Wählen Sie aus Programmen wie Xtend Barre und 600 Secs (letzteres bietet ein Rund -um-die-Uhr-Training in nur 10 Minuten) oder suchen Sie nach Fokus (Bauchmuskeln, Arme, Po) und/oder Dauer.