Sollten Sie hohe Übungen machen, bis Sie reißen? 

Um einen Rip zu bekommen, musst du eine Diät machen, die dich in ein Kaloriendefizit bringt, und Krafttraining, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Wir haben bereits behandelt, wie man Muskeln aufbaut und die besten Schnittbereiche.

Aber heute werden wir speziell über das Training mit vielen Wiederholungen sprechen und darüber, ob dies der beste Weg zum Shredden ist oder nicht.

In diesem Artikel behandeln wir alles, was Sie über Hochfrequenztraining und Diebstahl wissen müssen:

• Wer sind die besten Schauspieler?
• Whis gilt als „gerippt“
• Der Unterschied zwischen Lean, Ripped und Jacked
• Machen Sie hohe Übungen, die Sie zum Zerreißen bringen
• Vorteile der höheren Ausbildung
• Gruppen und Akteure: Regeln für Täuschung
• Beste erreichbare Repräsentationsbereiche: Endgültiges Urteil

Was gilt als High Actor?

Je nachdem, wen Sie fragen, variiert die Anzahl der als „hoch“ angesehenen Wiederholungen. Dies liegt daran, dass unterschiedliche Ziele und Sportarten radikal unterschiedliche Bedürfnisse haben.

Bei allgemeinen Fitness- und Kraftübungen zählt ab 15 Wiederholungen etwas als hohe Wiederholungszahl. 8 bis 15 Wiederholungen werden als moderate Wiederholungen angesehen, während alles unter 8 weniger Training bedeutet.

Außerhalb des allgemeinen Fitnessbereichs können diese Bereiche jedoch stark variieren.

Beispielsweise können bei extremen Kraft- und Kraftsportarten wie Powerlifting und olympischem Gewichtheben hohe Wiederholungszahlen zwischen 8 und 20 Wiederholungen liegen und werden oft für Cross-Training reserviert. Das meiste Training findet in moderaten Wiederholungsbereichen von 5 bis 10 Wiederholungen und niedrigeren Wiederholungsbereichen von 1 bis 5 Wiederholungen statt.

Was gilt als „zerrissen“?

Der Begriff „Riss“ beschreibt eine sehr dünne Person, die sichtbare Muskeln (Hemd oder nicht), Blutgefäße (Venen) und wenig Körperfett hat.

Obwohl es kein objektives Maß gibt, um eine Person als zerrissene Person zu bezeichnen, ist es allgemein anerkannt, dass der Körperfettanteil bei einer zerrissenen Person weniger als 8 % (Männer) und etwas höher bei Frauen mit einer merklichen Muskelgröße beträgt.

Sie haben sichtbare Bauchmuskeln, einen gebauten Oberkörper und einen gut entwickelten Unterkörper.

Helfen Ihnen viele Wiederholungen beim Stehlen?

Im Allgemeinen möchten Sie Ihre niedrigen und hohen Wiederholungszahlen für das Zerreißen trainieren. Nicht nur hohe Wiederholungen.

Training mit niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereichen kann Ihnen bei der Träne helfen, da ein Training mit geringerer Intensität bei hoher Intensität dazu beiträgt, Ihre Kraft zu erhalten, um sicherzustellen, dass Sie mit schwereren Gewichten mehr arbeiten können.

Mit anderen Worten, je stärker du bist, desto mehr Gewichte kannst du verarbeiten und desto mehr Volumen kannst du langfristig erreichen.

Denken Sie daran, dass das Volumen das Produkt aus Wiederholungen x Sätzen x Belastung ist und mehr Trainingsvolumen mehr Muskelmasse entspricht.

Das Training mit höheren Wiederholungszahlen kann Ihnen helfen, in Tränen auszubrechen, da Sie durch das Training mit höheren Wiederholungszahlen ein höheres Volumen erreichen können, indem Sie die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen erhöhen, was Ihre Belastung durch die Gesamtarbeit erhöhen kann.

Helfen Ihnen also viele Wiederholungen, einen Schnäppchen zu machen?

Ja, aber das Shredden mit Gewichten ist nicht ausschließlich für das Training mit höheren Wiederholungszahlen.

Tatsächlich fand eine Studie, die sich mit den Auswirkungen verschiedener Trainingsformen auf den Energieverbrauch (Kalorienverbrennung) befasste, heraus, dass ein Training mit geringer und hoher Wiederholungszahl die Menge der nach dem Training verbrannten Kalorien signifikant erhöhte. Der Intensitätszyklus (Herzzyklus) findet bei 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz statt (1).

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen mit niedriger und hoher Wiederholungszahl in Bezug darauf, wie man nach dem Training am besten mehr Kalorien verbrennt, jedoch hatte in dieser Studie die Gruppe mit niedriger Wiederholungszahl etwas mehr Verbrennung als die Gruppe mit hoher Wiederholungszahl (wenn auch nicht signifikant).Statistik ).

Die größte Variable, die beim Zerkleinern eine bedeutende Rolle spielt, ist Ihre Ernährung.

Ohne ein Kaloriendefizit, auch als negative Energiebilanz bekannt (Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen), verlieren Sie keine signifikanten Mengen an Körperfett (oder genug, um es zu zerkleinern). Es ist eine sehr einfache mathematische Gleichung:

Kalorienverbrauch – (Kalorienverbrauch im Ruhezustand + Kalorienverbrauch während des Trainings) = Gesamtkalorien.

Weitere Vorteile einer höheren Ausbildung

Hier sind vier weitere Vorteile einer hoch angesehenen Ausbildung, die in von Experten begutachteten wissenschaftlichen Zeitschriften dargelegt wurden. Es ist wichtig anzumerken, dass einige dieser Vorteile auch für das Training mit niedrigen und mittleren Wiederholungen gelten, da die meisten Studien eine breite Palette von Wiederholungen haben, die als „hohe Wiederholungen“ kategorisiert wurden.

Aus all diesen Studien geht hervor, dass Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen von hoher Intensität (Training bis zum Muskelversagen) begleitet werden muss. Wenn Sie dies tun, können höhere Wiederholungen zu signifikanten Verbesserungen der Muskelmasse, Kraft, Fitness, Körperzusammensetzung und Knochenmineraldichte führen.

Training mit vielen Wiederholungen ist effektiver bei der Verbesserung der mageren Muskelmasse und Körperzusammensetzung als Cardio

Muskelaufbau ist ein Nebenprodukt des Gewichthebens. Die Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining für den Fettabbau genauso effektiv sein kann wie Aerobic- (oder Cardio-) Übungen, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass der Muskelaufbau und -erhalt (ohne Muskelabbau) im Vergleich zu Cardio ( 2 ) gesteigert wird.

Dies ist ein wichtiger Fund für alle, die so viel wie möglich rippen möchten.

Diese Ergebnisse zeigen, dass Sie Gewichte heben und Fett verlieren können, ohne Cardio zu machen.

Wenn Sie mehr Zeit mit dem Heben von Gewichten verbringen, können Sie außerdem einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts durch Fett verlieren als durch Muskeln und Fett, was sich negativ auf Ihre Körperzusammensetzung auswirken kann.

Training mit vielen Wiederholungen kann Anfängern helfen, Fett zu verlieren und die Kraft ohne eine strenge Diät zu verbessern

Obwohl die Ernährung ein wesentlicher und wesentlicher Bestandteil des Gewichts- und Fettabbaus ist, schlussfolgern die Forscher, dass das Heben von Gewichten bei untrainierten Menschen eine großartige Möglichkeit sein kann, den Fettabbau anzukurbeln und (wieder) Muskeln aufzubauen. besser als das Herz) ohne eine strenge Diät einhalten zu müssen. planen ( 3 ).

Die Forscher untersuchten 20 untrainierte Frauen im Alter von 19 bis 44 Jahren, die an einem 12-wöchigen, zweimal wöchentlich durchgeführten Widerstandstrainingsprogramm mittlerer Intensität teilnahmen.

Sie fanden heraus, dass untrainierte Frauen, die zweimal pro Woche Gewichte hoben, im Vergleich zur Kontrollgruppe (untrainiert) das Körperfett signifikant reduzierten, die Kraft verbesserten und den Stoffwechsel erhöhten, ohne ihre Ernährung zu ändern.

Während die Ergebnisse nicht gewaltig waren (sie verloren durchschnittlich 2 % ihres Körperfetts, von 29 % auf 27 % im Laufe von 12 Wochen), ist das Fazit hier, dass ein minimales Krafttraining einige Ergebnisse erzielen kann (obwohl geringfügige Verbesserungen beim Fettabbau.

Stellen Sie sich vor, Sie könnten mehr als 4 Mal pro Woche Gewichte heben und einem Trainingsprogramm folgen, das Ihre Workouts und deren Fortschritt basierend auf Ihrer wöchentlichen Leistung im Fitnessstudio verfolgt!

Es ist sicher anzunehmen, dass Ihre Ergebnisse viel besser sein werden als die obige Studie, wenn Sie der Mischung auch eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung hinzufügen!

Suchen Sie nach einem Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Woche für Woche Fortschritte zu machen? Laden Sie Fitbod heute für 3 KOSTENLOSE Workouts herunter!

Halten Sie den Gewichtsverlust nach einer Diät mit Hochfrequenztraining aufrecht

Die Gewichtszunahme nach einer Diät ist ein sehr häufiger und vermeidbarer Ernährungsfehler. Viele Diätende gewinnen einen Teil oder das gesamte Gewicht zurück, das sie aufgrund unrealistischer Essgewohnheiten verloren haben, hören mit dem Training auf, nachdem die Diät beendet ist, oder kehren zu alten Essgewohnheiten zurück.

Wie hilft also ein Training mit vielen Wiederholungen, dies zu vermeiden?

Forscher haben herausgefunden, dass das weitere Heben von Gewichten nach der Gewichtsverlustphase Ihnen helfen kann, schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten, Ihre Kraft zu steigern und Ihre Stoffwechselrate höher zu halten, als wenn Sie mit dem Training aufhören ( 4 ).

Durch das Heben von Gewichten während und nach der Gewichtsabnahmephase können Sie während der Diät so viel Muskeln wie möglich aufbauen oder erhalten, Ihren Stoffwechsel nach der Diätphase hoch halten und letztendlich die Wahrscheinlichkeit verringern, nach der Diät wieder zuzunehmen.

Ein Training mit geringer Belastung und vielen Wiederholungen kann die Knochenmineraldichte bei älteren Menschen erhöhen

Es hat sich gezeigt, dass das Heben von Gewichten, insbesondere schwerer Lasten, die Knochenmineraldichte verbessern und den altersbedingten Knochenabbau verlangsamen kann. Bisher war nicht bekannt, ob BMD-Anstiege auch nach Low-Load- und High-Repetition-Training zu beobachten sind.

Im Jahr 2015 fand eine Studie heraus, dass ein Training mit geringer Belastung, das mit hoher Frequenz und Volumen durchgeführt wurde, zu signifikanten Verbesserungen der Knochenmineraldichte im Vergleich zu Übungen ohne Belastung führte (5).

Diese Ergebnisse deuten auf ein Training mit geringer Belastung und vielen Wiederholungen als praktikable Alternative zum Training mit schwereren Gewichten in Bevölkerungsgruppen hin, die möglicherweise nicht in der Lage sind, solche schweren Gewichte zu heben.

Gruppen und Akteure: Regeln für Rips

Wir haben bereits festgestellt, dass das Zerkleinern fast ausschließlich durch eine kalorienreduzierte Ernährung und Gewichtheben erreicht wird. Spezifische Sätze und Wiederholungsempfehlungen, um einen Riss zu bekommen, unterscheiden sich nicht vom Muskelaufbau.

Idealerweise trainierst du jede Muskelgruppe mit niedrigem und hohem Training:

• Die Ausführung von 2-5 Sätzen mit 5-10 Wiederholungen pro Muskelgruppe mit schwereren Lasten pro Woche kann ausreichen, um die Kraft während der Diätphase aufrechtzuerhalten.

• Fortgeschrittenes (10–15 Wiederholungen) und höheres (15–30 Wiederholungen) Training sollte ebenfalls durchgeführt werden, um das Gesamttrainingsvolumen und die geleistete Arbeit zu erhöhen und dabei zu helfen, während der Diät so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Die Gesamtzahl der Sätze für ein höheres Training pro Muskelgruppe kann zwischen 8 und 15 Sätzen pro Woche liegen.

Suchen Sie ein Trainingsprogramm? Versuchen Sie, die Fitbod-App zu verwenden, die Ihr Programm basierend auf Ihren Trainingsdaten und gespeicherten Zielen anpasst. Die Übungen passen sich automatisch an Ihren Erholungsgrad und Ihre Fortschrittsrate an. Mit über 600 Bewegungs- und Übungsvideos können Sie sicher sein, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie das Rätselraten aus Ihrem Training. Probieren Sie 3 kostenlose Workouts auf Fitbod aus.

Bester möglicher Schauspielerbereich: Endgültiges Urteil

Wenn es um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen geht, die Sie zum Shredden benötigen, sollten Sie ein Training mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen in Ihr Programm aufnehmen.

Angenommen, Sie haben einen Kalorienmangel (was für den Muskelaufbau unerlässlich ist), kann hartes Training eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Ihr Energieniveau niedriger ist, weil Sie nicht so viel essen.

Aus diesem Grund wird empfohlen, das Training mit schwereren Lasten und weniger Belastungszeiten zu beginnen, um eine Verbesserung der Kraft zu ermöglichen, wenn Sie weniger gestresst sind. Schwereres Anheben von Unterwagen hilft auch, den Stoffwechsel zu steigern und Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

Höheres Training sollte nach niedrigeren Wiederholungen oder an anderen Tagen, die sich mehr auf höheres Training konzentrieren, verwendet werden, um das Gesamttrainingsvolumen zu erhöhen und es Ihnen zu ermöglichen, Ihre Muskeln auf Kraft zu trainieren. Fehler, damit Sie den Energieverbrauch erhöhen (hilft beim Fettabbau) und aufbauen können genug Muskelstress und -anspannung, um das Wachstum (oder zumindest den Muskelerhalt) zu stimulieren.