Consejos para ayudarte a dormir cuando estás estresado

1. Crea una rutina

Nuestros cuerpos están equipados con un reloj interno de 24 horas, también conocido como su ritmo circadiano, que anhela consistencia, según Bill Fish, entrenador certificado en ciencias del sueño y editor gerente de SleepFoundation.org.

Por lo tanto, incluso si su rutina habitual terminó recientemente, trate de mantener un horario de sueño regular. “Mantener un régimen de sueño entrenará a tu cuerpo para [quedarse dormido] en el momento adecuado cada noche”, dice Fish. Trate de irse a dormir en la misma ventana de 30 minutos todas las noches y despertarse en la misma ventana de 30 minutos todas las mañanas, sí, incluso los fines de semana.

2. Establecer tiempo de pantalla

Es posible que sienta la tentación de revisar el correo electrónico de su trabajo o actualizar las últimas direcciones por última vez antes de quedarse dormido. La luz azul de las pantallas puede interrumpir su ciclo de sueño, dice Fish, así que apague sus dispositivos, incluidos teléfonos, computadoras, televisores y tabletas, al menos una hora antes de acostarse. En su lugar, intente leer un libro para comenzar a preparar su cerebro para dormir.

3. Cuida tu nutrición

Si has estado comiendo tus sentimientos últimamente, definitivamente no eres el único. Pero lo que come y bebe antes de acostarse puede afectar su capacidad para dormir. Si tiene problemas para dormir, pruebe estos consejos:

• Planee terminar la cena al menos unas horas antes de irse a la cama: comer una comida grande justo antes de acostarse puede interrumpir su ciclo de sueño, dice Rajkumar Dasgupta, MD, médico certificado en medicina del sueño en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. Medicamento.
• Si tiene hambre por la noche, coma una comida ligera y saludable para seguir adelante.
• Evite la cafeína al final de la tarde y la noche, y evite el alcohol justo antes de acostarse.

4. Date un baño caliente

Las investigaciones sugieren que sumergirse en una bañera una o dos horas antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Michael Breus, MD, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dice que un baño caliente puede aumentar la temperatura corporal central. Cuando su cuerpo se enfría nuevamente después, imita la caída natural de la temperatura corporal que ocurre antes de acostarse y ayuda a regular su ritmo circadiano. Haz que tu baño sea más relajante atenuando las luces y encendiendo una vela con el relajante aroma de la lavanda.

5. Haz de tu dormitorio un refugio

Fish dice que tu dormitorio debe reservarse para dormir y relacionarse. Si trabaja desde casa, no instale su estación de trabajo en el dormitorio. Elimine cualquier desorden visible, que puede hacer que su mente se acelere, dice Fish, y cierre las puertas de su armario. Mantenga su dormitorio lo más fresco y oscuro posible. Si tienes problemas para sentirte ansioso a la hora de acostarte, una manta pesada puede ayudarte a relajarte, dice Dasgupta.

6. Ajusta el ruido

Fish dice que invertir en una máquina de ruido blanco o descargar una aplicación de ruido blanco en su teléfono puede enmascarar los sonidos ambientales para que no lo mantengan despierto por la noche. Incorporar ruido blanco en tu rutina para ir a la cama también puede enviar una señal a tu cuerpo de que es hora de prepararse para ir a la cama, lo que te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

7. Crea una lista de gratitud mental

En lugar de dejar que tu mente divague mientras estás despierto en la oscuridad, concéntrate en crear una lista mental de las cosas por las que estás agradecido, dice Breus. También es posible que desee mantener un diario de gratitud en su mesa de noche para que pueda escribirlo.

8. Concéntrate en tu respiración

Si todavía estás demasiado estresado para dormir, Breus recomienda probar una técnica llamada respiración 4-7-8. Comience a vaciar sus pulmones exhalando con fuerza. Luego, inhale por la nariz durante cuatro segundos; Aguante la respiración durante siete segundos. Luego exhale con fuerza por la boca, haciendo un sonido de exhalación, durante ocho segundos. Repite el ciclo varias veces.