¿Debes hacer ejercicios altos hasta romperte? 

Ponerse en forma se logra con una dieta que lo pone en un déficit de calorías y entrenamiento con pesas para desarrollar y mantener la masa muscular magra.

Ya hemos cubierto cómo ganar músculo y los mejores rangos de corte.

Pero hoy hablaremos específicamente sobre el entrenamiento de alta repetición y si esta es o no la mejor manera de triturar.

En este artículo, cubriremos todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de alta frecuencia y el robo:

• ¿Quiénes son los mejores actores?
• Whis se considera «arrancado»
• La diferencia entre Lean, Ripped y Jacked
• haciendo ejercicios altos que te hacen llorar
• Beneficios de la formación superior
• Grupos y actores: reglas a seguir para el engaño
• Mejores rangos de representación obtenibles: veredicto final

¿Qué se consideran altos actores?

Dependiendo de a quién le preguntes, el número de repeticiones consideradas «altas» variará. Esto se debe a que diferentes objetivos y deportes tienen necesidades radicalmente diferentes.

Para ejercicios generales de acondicionamiento físico y fuerza, algo cuenta como un recuento alto de repeticiones cuando se realizan 15 repeticiones o más. Realizar de 8 a 15 repeticiones se considera repeticiones moderadas, mientras que menos de 8 es menos entrenamiento.

Sin embargo, fuera del ámbito del estado físico general, estos rangos pueden variar mucho.

Por ejemplo, en deportes extremos de potencia y fuerza como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico, las repeticiones altas pueden oscilar entre 8 y 20 repeticiones y, a menudo, se reservan para el trabajo cruzado. La mayoría del entrenamiento ocurre en rangos de repeticiones moderadas de 5 a 10 repeticiones y rangos de repeticiones bajas de 1 a 5 repeticiones.

¿Qué cuenta como «roto»?

El término «desgarro» para describir a una persona muy delgada que tiene músculos visibles (camiseta o no), vasos sanguíneos (venas) y poca grasa corporal.

Aunque no existe una medida objetiva para llamar a una persona desgarrada, generalmente se acepta que si una persona tiene desgarros, el porcentaje de grasa corporal es inferior al 8% (hombres) y ligeramente superior para las mujeres, con un tamaño muscular notable.

Tendrán músculos abdominales visibles, una parte superior del cuerpo construida y una parte inferior del cuerpo bien desarrollada.

¿Las altas repeticiones te ayudan a robar?

En general, desea entrenar sus repeticiones bajas y altas para desgarrar. No solo altas repeticiones.

El entrenamiento con rangos de repeticiones bajos a medios puede ayudarlo con el desgarro, ya que el entrenamiento de menor intensidad a una intensidad alta lo ayudará a mantener su fuerza para garantizar que pueda hacer más trabajo con pesos más pesados.

En otras palabras, cuanto más fuerte eres, con más cargas puedes trabajar y más volumen puedes lograr a largo plazo.

Recuerda que el volumen es el producto de repeticiones x series x carga, y más volumen de entrenamiento es igual a más masa muscular.

Entrenar con más repeticiones puede ayudarte a romper porque entrenar con más repeticiones te permite lograr mayores volúmenes al aumentar la cantidad de repeticiones que realizas, lo que puede aumentar tu carga a través del trabajo total.

Entonces, ¿las repeticiones altas te ayudan a conseguir un robo?

Sí, pero triturar con pesas no es exclusivo de entrenar más repeticiones.

De hecho, un estudio que analizó los efectos de diferentes formas de ejercicio sobre el gasto de energía (quema de calorías) encontró que el entrenamiento de baja y alta repetición aumentó significativamente la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio. El ciclo de intensidad (cardíaco) tiene lugar al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima (1).

No hubo diferencias significativas entre los grupos de baja y alta repetición con respecto a la mejor manera de quemar más calorías después del ejercicio, sin embargo, en este estudio, el grupo de baja repetición tuvo niveles ligeramente más altos de quema que el grupo de alta repetición (aunque no significativo). ).

La variable más importante que juega un papel importante en su trituración es su dieta.

Sin experimentar un déficit de calorías, también conocido como balance energético negativo (quemas más calorías de las que consumes), no perderás cantidades significativas de grasa corporal (o la suficiente para triturarla). Es una ecuación matemática muy simple:

Calorías consumidas – (Calorías quemadas en reposo + Calorías quemadas durante el ejercicio) = Calorías totales.

Otros beneficios de la formación superior

Aquí hay otros cuatro beneficios de la capacitación de alta reputación que se han presentado en revistas científicas revisadas por pares. Es importante tener en cuenta que algunos de estos beneficios también se aplican al entrenamiento de repeticiones bajas y medias, ya que la mayoría de los estudios tienen una amplia gama de repeticiones clasificadas como «repeticiones altas».

Está claro a partir de todos estos estudios que el entrenamiento de resistencia realizado con muchas repeticiones debe ir acompañado de alta intensidad (entrenamiento hasta el fallo). Si se hace, las repeticiones más altas pueden conducir a mejoras significativas en la masa muscular magra, la fuerza, el estado físico, la composición corporal y la densidad mineral ósea.

El entrenamiento de alta repetición es más efectivo para mejorar la masa muscular magra y la composición corporal que el ejercicio cardiovascular

La construcción de músculo es un subproducto del levantamiento de pesas. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ser tan efectivo como el ejercicio aeróbico (o cardiovascular) para perder grasa, con el beneficio adicional de aumentar las tasas de desarrollo y mantenimiento de la masa muscular magra (sin pérdida muscular) que el ejercicio cardiovascular ( 2 ).

Este es un hallazgo importante para cualquiera que busque rasgar tanto como sea posible.

Estos resultados muestran que puedes levantar pesas y perder grasa sin hacer cardio.

Además, al pasar más tiempo levantando pesas, puede perder mayores porcentajes de su peso corporal de grasa, en lugar de músculo y grasa, lo que puede afectar negativamente la composición de su cuerpo.

El entrenamiento de alta repetición puede ayudar a los principiantes a perder grasa y mejorar la fuerza sin una dieta estricta

Aunque la dieta es una parte esencial y esencial para perder peso y grasa, los investigadores concluyen que, en personas sin entrenamiento, levantar pesas puede ser una excelente manera de iniciar la pérdida de grasa y ganar músculo (nuevamente). mejor que el corazón) sin tener que seguir una dieta estricta. plano ( 3 ).

Los investigadores estudiaron a 20 mujeres no entrenadas, de 19 a 44 años de edad, que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada de 12 semanas, dos veces por semana.

Descubrieron que, en comparación con el grupo de control (sin entrenamiento), las mujeres sin entrenamiento que levantaban pesas dos veces por semana reducían significativamente la grasa corporal, mejoraban la fuerza y ​​aumentaban el metabolismo sin cambiar su dieta.

Si bien los resultados no fueron masivos (perdieron un promedio del 2 % de la grasa corporal, del 29 % al 27 % en el transcurso de 12 semanas), la conclusión aquí es que hacer un entrenamiento de fuerza mínimo puede producir algunos resultados (aunque mejoras menores en la pérdida de grasa.

¡Imagínese qué pasaría si pudiera levantar más de 4 veces por semana y seguir un programa de entrenamiento que realiza un seguimiento de sus entrenamientos y su progreso en función de su rendimiento en el gimnasio cada semana!

Es seguro asumir que si también agrega una dieta saludable y restringida en calorías a la mezcla, ¡sus resultados serán mucho mejores que los del estudio anterior!

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Mantener la pérdida de peso después de hacer dieta con entrenamiento de alta frecuencia

Volver a ganar peso después de hacer dieta es un error dietético muy común y prevenible. Muchas personas que hacen dieta recuperan parte o todo el peso que perdieron debido a prácticas alimentarias poco realistas, dejan de hacer ejercicio después de que termina la dieta o vuelven a los viejos hábitos alimenticios.

Entonces, ¿cómo ayuda el entrenamiento de alta repetición a evitar esto?

Los investigadores han descubierto que continuar levantando pesas después de la fase de pérdida de peso puede ayudarlo a mantener la masa muscular magra, aumentar su fuerza y ​​mantener su tasa metabólica más alta que si dejara de entrenar ( 4 ).

Al levantar pesas durante y después de la fase de pérdida de peso, puede desarrollar o mantener la mayor cantidad de músculo posible mientras hace dieta, mantener su tasa metabólica alta después de la fase de dieta y, en última instancia, reducir la probabilidad de recuperar peso después de la dieta.

El entrenamiento de baja carga y alta repetición puede aumentar la densidad mineral ósea en los ancianos

Se ha demostrado que levantar pesas, especialmente cargas pesadas, puede mejorar la densidad mineral ósea y retrasar la pérdida ósea debida al envejecimiento. Anteriormente, no se sabía si también se podían observar aumentos en la BMD después del entrenamiento de baja carga y alta repetición.

En 2015, un estudio encontró que el entrenamiento de baja carga realizado con alta frecuencia y volumen resultó en mejoras significativas en la densidad mineral ósea en comparación con los ejercicios sin carga (5).

Estos resultados apuntan al entrenamiento de baja carga y alta repetición como una alternativa viable al entrenamiento con pesos más pesados ​​en poblaciones que pueden no ser capaces de levantar pesos tan pesados.

Grupos y actores: reglas a seguir para las rasgaduras

Ya hemos establecido que la trituración se realiza casi en su totalidad a través de una dieta restringida en calorías y levantamiento de pesas. Las series específicas y las recomendaciones de repeticiones para obtener una lágrima no son diferentes a desarrollar músculo.

Lo ideal sería entrenar cada grupo muscular con un entrenamiento alto y bajo:

• Realizar de 2 a 5 series de 5 a 10 repeticiones por grupo muscular con cargas más pesadas por semana puede ser suficiente para mantener la fuerza durante la fase de dieta.

• También se debe realizar un entrenamiento intermedio (10-15 repeticiones) y superior (15-30 repeticiones) para aumentar el volumen total de entrenamiento, el trabajo realizado y para ayudar a retener la mayor cantidad de masa muscular posible durante la dieta. El número total de series para un entrenamiento superior por grupo muscular puede oscilar entre 8 y 15 series totales por semana.

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Rango de mejor actor posible: veredicto final

عندما يتعلق الأمر بعدد المجموعات والتكرارات التي تحتاج إلى القيام بها للتمزيق ، فأنت تريد تضمين تدريب منخفض وعالي التكرار في برنامجك.

بافتراض أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية (وهو أمر ضروري لبناء العضلات) ، قد يكون التدريب الجاد أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كانت مستويات الطاقة لديك أقل لأنك لا تأكل كثيرًا.

لهذا السبب ، يوصى ببدء التدريب بأحمال أثقل ومرات أقل أثناء التمرين للسماح بتحسين القوة عندما تكون أقل إجهادًا. يساعد الرفع الأثقل للعربات المنخفضة أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.

Se debe usar un entrenamiento más alto después de repeticiones más bajas, o en otros días que se centren más en un entrenamiento más alto para aumentar el volumen general de entrenamiento y permitirle entrenar sus músculos para fortalecerlos. suficiente estrés y tensión muscular sobre el músculo para estimular el crecimiento (o al menos la retención muscular).