Suggerimenti per aiutarti a dormire quando sei stressato

1. Crea una routine

I nostri corpi sono dotati di un orologio interno di 24 ore, noto anche come ritmo circadiano, che richiede coerenza, secondo Bill Fish, allenatore certificato di scienze del sonno e caporedattore di SleepFoundation.org.

Quindi, anche se la tua solita routine è terminata di recente, cerca di attenerti a un programma di sonno regolare. “Mantenere un regime di sonno allenerà il tuo corpo ad [addormentarsi] al momento giusto ogni notte”, afferma Fish. Cerca di andare a dormire nella stessa finestra di 30 minuti ogni notte e di svegliarti nella stessa finestra di 30 minuti ogni mattina, sì, anche nei fine settimana.

2. Imposta l’ora dello schermo

Potresti essere tentato di controllare la tua e-mail di lavoro o aggiornare gli ultimi indirizzi un’ultima volta prima di addormentarti. La luce blu degli schermi può interrompere il ciclo del sonno, afferma Fish, quindi spegni i dispositivi, inclusi telefoni, computer, TV e tablet, almeno un’ora prima di andare a letto. Invece, prova a leggere un libro per iniziare a preparare il cervello per dormire.

3. Osserva la tua alimentazione

Se ultimamente hai mangiato i tuoi sentimenti, sicuramente non sei l’unico. Ma ciò che mangi e bevi prima di andare a letto può influire sulla tua capacità di dormire. Se hai problemi a dormire, prova questi suggerimenti:

• Pianifica di finire la cena almeno qualche ora prima di andare a letto: mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto può interrompere il ciclo del sonno, afferma Rajkumar Dasgupta, MD, medico del sonno certificato dal consiglio presso la Keck School of Southern California della University of Southern California Medicinale.
• Se hai fame di notte, mangia un pasto leggero e salutare per farti andare avanti.
• Evita la caffeina nel tardo pomeriggio e la sera ed evita l’alcol subito prima di coricarti.

4. Fai un bagno caldo

La ricerca suggerisce che immergersi in una vasca da bagno un’ora o due prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Michael Breus, MD, un collega dell’American Academy of Sleep Medicine, afferma che un bagno caldo può aumentare la temperatura corporea interna. Quando il tuo corpo si raffredda di nuovo dopo, imita il naturale calo della temperatura corporea che si verifica prima di andare a letto e aiuta a regolare il ritmo circadiano. Rendi il tuo bagno più rilassante abbassando le luci e accendendo una candela con il profumo rilassante della lavanda.

5. Rendi la tua camera da letto un paradiso

Fish dice che la tua camera da letto dovrebbe essere riservata al sonno e alle relazioni. Se lavori da casa, non installare la postazione di lavoro in camera da letto. Rimuovi qualsiasi disordine visibile, che può far correre la tua mente, dice Fish, e chiudi le ante del tuo armadio. Mantieni la tua camera da letto il più fresca e buia possibile. Se hai difficoltà a sentirti ansioso prima di coricarti, una coperta pesante può aiutarti a rilassarti, dice Dasgupta.

6. Regolare il rumore

Fish afferma che investire in una macchina per il rumore bianco o scaricare un’app per il rumore bianco sul telefono può mascherare i suoni ambientali in modo che non ti tengano sveglio la notte. Incorporare il rumore bianco nella routine della buonanotte può anche inviare un segnale al tuo corpo che è ora di prepararsi per andare a letto, aiutandoti ad addormentarti più velocemente.

7. Crea una lista di gratitudine mentale

Invece di lasciar vagare la tua mente mentre sei sveglio nell’oscurità, concentrati sulla creazione di un elenco mentale di cose per cui sei grato, dice Breus. Potresti anche tenere un diario della gratitudine sul comodino in modo da poterlo scrivere.

8. Concentrati sul respiro

Se sei ancora troppo stressato per dormire, Breus consiglia di provare una tecnica chiamata respirazione 4-7-8. Inizia a svuotare i polmoni espirando con forza. Quindi, inspira attraverso il naso per quattro secondi; Trattieni il respiro per sette secondi. Quindi espira con forza attraverso la bocca, emettendo un suono di espirazione, per otto secondi. Ripetere il ciclo più volte.