ストレスを感じているときに眠るのに役立つヒント

1.ルーチンを作成します

SleepFoundation.orgの認定睡眠科学コーチ兼編集長であるBillFishによると、私たちの体には、一貫性を切望する24時間制の内部時計（概日リズム）が装備されています。

したがって、通常のルーチンが最近終了した場合でも、定期的な睡眠スケジュールを守るようにしてください。「睡眠レジメンを維持することで、毎晩適切なタイミングで[眠りにつく]ように体を鍛えることができます」とフィッシュは言います。毎晩同じ30分のウィンドウで寝て、毎朝同じ30分のウィンドウで目を覚ますようにしてください—はい、週末でも。

2.スクリーンタイムを設定します

眠りにつく前に、仕事用の電子メールを確認したり、最新のアドレスを最後に更新したりしたくなるかもしれません。フィッシュ氏によると、画面からの青い光は睡眠サイクルを妨げる可能性があるため、就寝の少なくとも1時間前に、電話、コンピューター、テレビ、タブレットなどのデバイスの電源を切ります。代わりに、本を読んで脳の睡眠の準備を始めてみてください。

3.あなたの栄養を監視します

最近自分の気持ちに食い込んでいるのなら、間違いなくあなただけではありません。しかし、就寝前に何を食べたり飲んだりすると、睡眠能力に影響を与える可能性があります。睡眠に問題がある場合は、次のヒントを試してください。

• 南カリフォルニア大学ケック医学校の理事会認定の睡眠医学医であるRajkumarDasgupta、MDは、就寝の少なくとも数時間前に夕食を終える計画を立ててください。就寝直前に大量の食事をとると、睡眠サイクルが乱れる可能性があります。薬。
• 夜空腹の場合は、軽くて健康的な食事をとってください。
• 午後遅くと夕方にはカフェインを避け、就寝直前のアルコールは避けてください。

4.お風呂に入る

研究によると、就寝の1〜2時間前に浴槽に浸かると、より早く眠りにつくことができます。アメリカ睡眠医学会のフェローであるマイケル・ブレウス医学博士は、温浴は中核体温を上昇させる可能性があると述べています。その後、体が再び冷えると、就寝前に発生する体温の自然な低下を模倣し、概日リズムを調整するのに役立ちます。ライトを暗くし、ラベンダーの心地よい香りでキャンドルを灯して、バスルームをよりリラックスさせましょう。

5.あなたの寝室を天国にする

魚はあなたの寝室が睡眠と関係のために予約されるべきであると言います。自宅で仕事をする場合は、寝室にワークステーションを設置しないでください。フィッシュ氏によると、目に見える雑然としたものをすべて取り除き、クローゼットのドアを閉めます。あなたの寝室をできるだけ涼しくそして暗くしてください。就寝時に不安を感じるのに苦労している場合は、重い毛布がリラックスするのに役立つかもしれません、とDasguptaは言います。

6.ノイズを調整します

フィッシュ氏によると、ホワイトノイズマシンに投資したり、ホワイトノイズアプリを携帯電話にダウンロードしたりすると、周囲の音をマスクして、夜に目を覚まさないようにすることができます。就寝時のルーチンにホワイトノイズを組み込むと、就寝の準備ができたという信号を体に送信して、より早く眠りにつくことができます。

7.精神的な感謝のリストを作成します

暗闇の中で目を覚ましているときに心をさまようのではなく、感謝していることの精神的なリストを作成することに集中してください、とブレウスは言います。あなたはそれを書き留めることができるようにあなたのナイトスタンドに感謝の日記をつけておきたいかもしれません。

8.呼吸に集中する

それでもストレスがたまって眠れない場合は、ブレウスは4-7-8呼吸と呼ばれるテクニックを試すことをお勧めします。力強く吐き出して、肺を空にし始めます。次に、鼻から4秒間息を吸い込みます。7秒間息を止めます。次に、口から力強く息を吐き、息を吐き出す音を8秒間鳴らします。サイクルを数回繰り返します。