Aerobik ve anaerobik egzersiz

Aerobik egzersiz veya aerobik egzersiz 

Bu, kasların ihtiyaç duydukları enerjiyi üretmek için birincil enerji kaynağı olarak oksijen ve glikoza güvendiği, vücudun yağları, karbonhidratları ve proteinleri enerji için yakıta dönüştürmek için büyük miktarlarda oksijene ihtiyaç duyduğu, bu nedenle hücrelerin genellikle tükendiği bir egzersiz şeklidir. gibi aerobik metabolizmadan gelen enerji, dinlenme halinde, aerobik egzersiz sırasında ve vücutta yeterince bulunur. Oksijen ve besinler mevcut olduğunda, vücudun hücreleri, gıdanın oksijenle reaksiyona girerek enerji ürettiği bir metabolizma sürecinden geçer. vücut tarafından gerekli.
Bu egzersizlerin yoğunluğu kas direncini aşmaz ve gerginlik aşamasına ulaşmaz. Bu egzersizlerin yoğunluğu, düşükten yüksek yoğunluğa kadar değişir.

Dayanıklılık, kişinin bir hareketi yorulmadan tekrar tekrar yapabilme yeteneği olarak tanımlanır. Direnç egzersizleri, verim veya etkinlik derecesini düşürmeden yorgunluğa direnme yeteneğini ve uzun süre çalışma yeteneğini geliştirmeyi amaçlar.
Önemli not: Egzersizin şiddeti artıyorsa egzersizin süresinin ve sıklığının azaltılması gerekebilir. Aynı şekilde sıklık veya süre artarsa ​​şiddeti azaltmak gerekebilir.

Aerobik ve anaerobik egzersizler, isimleri havanın varlığını veya yokluğunu ve kaslar için enerji üreten metabolizma sürecine girişini gösterdiği için birbirinden farklıdır.
Aerobik egzersizler, çok yüksek yoğunlukta yapılırsa anaerobik egzersizlere dönüşebilir. Bu alıştırmalar basit, pratik ve gerçekçi olabilir. Bu egzersizleri yapmak için bazı makineler kullanılabilir, ancak bunlar her zaman gerekli değildir. Örneğin, yürüyüş, hafif koşu, uzun mesafe koşusu, koşu bandında koşma, dans, uzun mesafe yüzme, egzersiz bisikleti, sabit kürek çekme, uzun mesafe kürek çekme, kolay yükseklikte ip atlama. Ya da aktiviteye başladıktan yaklaşık 10 dakika sonra kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir egzersiz ve bu tür egzersiz nispeten uzun bir süre yapılır.

Aerobik egzersizin faydaları:

• 

• Düşük yoğunluklu.

• Normal ve ortalama.

• Ana kısmı alt ekstremite kasları olan büyük kasları içerir.

• Hız, şiddet veya ağır yük yok 

Aerobik egzersizin faydaları:

• Vücut bu egzersizlere uyum sağlar ve bu egzersizlerdeki performansını geliştirir: Aerobik egzersizleri yapmaya devam ederek ve bunların yoğunluğunu kademeli olarak artırarak vücut bu egzersizlere uyum sağlar ve bu egzersizlerdeki performansını geliştirir. Vücut her zaman insan faaliyetlerine uyum sağlar

• Kalbin ve kan damarlarının etkinliği artar: hacmi ne kadar büyükse, vücuda o kadar çok kan pompalar ve gücü artar. Ancak bir insan hareketsizse, vücudu yağ biriktirir ve kalbi aktif bir kişinin kalbine göre daha zayıftır. kişi. insanlar insanlar

• Atım hacmi artar: kalpten aorta bir vuruşta akan kanın hacmi. Böylece, kan temini ve kaslara dağıtım süreci iyileşir.

• Artan kardiyak output: Bir dakika içinde sol veya sağ ventrikül tarafından kalpten dışarı pompalanan kan hacmi.

• İstirahat kalp atış hızını azaltır: Yavaş dinlenme kalp atış hızı, kalbin sabit bir kalp atış hızını korumak için çok çalışmadığını gösterir.

• Kan dolaşımını teşvik edin ve yüksek tansiyonu azaltın

• Solunum sürecinin etkinliğini arttırır ve akciğer fonksiyonunu iyileştirir : Vücudun oksijen tüketme yeteneğini, nefes alma kalitesini, akciğerlerin gücünü ve oksijeni alma ve vücutta dağıtma yeteneklerini geliştirir.

• Bu, solunum kaslarının etkinliğini artırır: nefes alıp vermeye yardımcı olan ve göğsün boyutunu değiştiren kaslar.

• Alerji ve astım ataklarının şiddetini azaltır.

• Bu egzersizler, kas fonksiyonunu ve güç üretme kapasitesini, ayrıca güç ve esnekliği geliştirir.

• Kilo verin veya kilo verin: Vücut yağ yüzdesini azaltmak çünkü bu egzersizler vücuttaki glikozu tüketir ve özellikle sağlıklı yiyecekler yerken yağ yakmaya ve onu bir enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar.

• Metabolizmayı teşvik eder: böylece tüm vücudun sağlığını iyileştirir

• Enerjiyi artırır ve yorgunluk, halsizlik ve bitkinlik duygularını giderir.

• Sindirimi ve bağırsak hareketliliğini uyarır: böylece kabızlığı azaltır

• Arterlerde daha az kolesterol birikmesine yol açan daha düşük kolesterol seviyeleri.

• Tansiyon, kalp hastalığı, inme, diyabet ve hatta kanser gibi birçok hastalığın yanı sıra depresyon gibi ruhsal hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

• Kemik gücünü artırır: Düzenli egzersiz daha fazla hücrenin oluşmasına ve güçlenmesine neden olur.

• Kas gücünü ve zindeliği artırır

• Bağ ve tendonların gücünü ve zindeliğini artırır

• Sırt problemlerini ve yaşa bağlı sırt eğriliklerini azaltmak

• Şeker hastalığını önlemeye yardımcı olur: Vücudun kan şekeri düzeylerini kontrol etmesine yardımcı olur ve vücuttaki insülin hormonunun işleyişini iyileştirir.

• Stresle ilişkili hormonlar olan kortizol ve adrenalin düzeylerini düşürerek kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

• Ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur: Bu egzersizleri yapmak, depresyonu hafifletmeye, kaygıyla ilişkili stresi azaltmaya ve mutlulukla ilişkili endorfinleri serbest bırakarak rahatlamaya yardımcı olabilir.

• Sigarayı bırakmaya yardımcı olur: sigara içme isteğini azaltarak ve sigarayı bırakma semptomlarını azaltarak.

• Bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

• DAYANIKLILIĞI ARTTIRIR: Yorgun hissetmeden yapılan her türlü yoğun hareket.

• Geceleri uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur

• Azalan yorgunluk: Bu sporlar egzersiz sırasında yorgunluğa neden olabilse de, kalbin, akciğerlerin ve kasların gücünün artması günlük aktiviteler sırasında yorgunluğun azalmasına neden olur.

• Beynin hafıza merkezinde nöronlar oluşturmaya yardımcı olur, bu da hafızanın korunmasına yardımcı olur: Bazı araştırmalar, aerobik egzersizin yaşlı yetişkinlerde hafıza ve düşünme becerilerini korumaya, bilişsel işlevi geliştirmeye ve genç yetişkinlerde bunamayı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. .

• Oksijen akışını artırarak beyin fonksiyonu iyileştirilir

• Gerilim baş ağrılarını hafifletebilir

• Artan ağrı eşiği: En önemli ağrı kesicilerden biri olan endorfinlerin salınması sayesinde.

• Kendine güveni ve başarı ve görev tamamlama duygusunu teşvik eder

• Cilt güzelliğini korur: Cilde oksijen ve besin sağlar. Ayrıca kollajen üretimini arttırır ve yeni cilt hücrelerinin üretimini uyarır. Bu size parlak bir cilt verir ve yaşlanma belirtileriyle savaşmanıza yardımcı olur. Ayrıca egzersiz sırasında cildin gözenekleri açıldığı için cilde yapışan yağ ve kirlerin atılması sürecinde de yardımcı olur.

• Menstrüel ağrıyı önemli ölçüde azaltır

• Hamilelikte sağlık sorunlarının azalmasına yardımcı olur.

• Hormonlar düzenler

Bu nedenle düzenli egzersizin sağlıklı bir vücut geliştirmenin temel taşlarından biri olduğunu söyleyebiliriz.

anaerobik ev egzersizi

Örnek: bisiklet egzersizi:

Bisiklete binme en önemli ve popüler egzersizlerden biridir ve bu egzersiz insan vücuduna sağladığı muazzam faydalar nedeniyle çok takdir edilmektedir.

Bisiklet sürmenin faydaları:

• Bu egzersizi bir saat boyunca yapmak 300 ila 500 kalori yaktığı için vücutta depolanan kalorileri hızla yakar ve böylece karın ve belde depolanan yağları yakarak kilo verir, bu da sağlıklı ve güçlü bir vücuda katkıda bulunur.

• Kişinin diz eklemi veya omurga ile ilgili bir sorunu yoksa omurga ve alt ekstremiteleri çevreleyen kasların güçlendirilmesi.

• Uykuyu olumsuz etkileyen uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olur.

• Zihinsel durumunuzu iyileştirin ve rahatsızlıklardan ve kaygı ve stres gibi olumsuz duygulardan kurtulun çünkü bu eğlenceli ve ilginç bir aktivitedir.

• Kan şekerini düzenler, bu nedenle düzenli kullanıldığında şeker hastalarına faydalıdır.

• Vücuttaki kan basıncını stabilize eder, böylece kardiyovasküler hastalıkların etkilerine karşı korur ve kalp kasını önemli ölçüde güçlendirir.

• Akciğerleri güçlendirir ve oksijen elde etme sürecini iyileştirir, bu da beyni harekete geçirmeye ve uzuvları kontrol etme yeteneğini artırmaya yol açar.

• Eklemleri yağlamaya ve hareketlerini kolaylaştırmaya yardımcı olur.

• Bir geliştirme programında kullanıldığında kas büyümesi.

 Egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmanın faydaları:

• Egzersiz bisikletinin kapladığı alanı azaltın.

• TV önünde ve çocukların yanında kullanabilme; Bu, odada herhangi bir rahatsızlığa veya gürültüye neden olmamasından kaynaklanmaktadır.

Egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmanın dezavantajları:

• yağ yakma etkinliği , koşu bandında veya tekerlekli patenle yapılan antrenmana kıyasla düşüktür ; Bunun nedeni vücudun koltuğa dayanmasıdır.

• Koşu bandında veya koşu bandında olduğu gibi kalp atış hızınızı yükseltmede zorluk.

• Alt ekstremitelerdeki yüke bağlı olmadığı için vücudun osteoporozdan korunma şansını azaltır.

• Egzersiz bisikletinin selesinde uzun süre oturmaktan kaynaklanan ağrı.

• bel ağrısı; Uygun olmayan bir koltuk yüksekliğinde oturmanın bir sonucu olarak hatalı kullanım nedeniyle.

Anaerobik egzersiz  veya direnç egzersizi: Anaerobik egzersiz

İnsan direncinden daha yoğun olan ve bu nedenle kişiden kişiye farklılık gösteren yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerdir. Bu egzersizler sayesinde vücuttaki hücreler ve kaslar gergin bir duruma girerek anaerobik metabolizmayı hızlandırır ve böylece bağımlı hale gelirler. Kimyasal enerji ve ATP + glikojen, enerji için glikozla birlikte vücutta depolanır, ancak daha fazla enerji üretmek için oksijene ihtiyaç duymaz. Egzersizinizin yoğunluğunu azalttıktan veya yavaşlattıktan sonra, vücudunuz yalnızca oksijenden enerji üretmeye geri döner.
Bu tür bir egzersizin tamamlanması çok az zaman gerektirir, ancak gücü nispeten yüksektir.

Anaerobik egzersiz faydaları:

• Vücudun kaslarını şekillendirmeye, inşa etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda kas kütlesini arttırır.

• İskelet kuvveti oluşturmaya ve geliştirmeye yardımcı olur, böylece osteoporoz insidansını azaltır.

• Vücudu dengelemeye ve organları uyumlu hale getirmeye yardımcı olur

• Eklemlerin, tendonların ve bağların durumunu iyileştirir ve fonksiyonlarını iyileştirir.

• Metabolizmayı hızlandırır ve böylece yağ yakımını artırır.

• İyi kolesterol (HDL) seviyelerini yükseltin

• Vücudu güçlendirir ve sarkmayı önler.

Bu faydalardan yararlanmak için sağlıklı beslenmeniz ve yeme alışkanlıklarınızı geliştirmeniz gerekir.

Anaerobik egzersiz örnekleri şınav, şınav, kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, jimnastik, sprint, hızlı yüzme, bisiklete binme ve hızlı kürek çekmedir.

 Anaerobik aktivite faydaları:

• Yüksek yoğunluklu.

• hızlı bir şekilde art arda.

• Bunu birkaç dakikadan fazla, bazen birkaç saniyeden fazla sürdürmek zordur.

Bu nedenle, her türün performansında, emek yoğunluğu, önemi ve vücudun yararlandığı sonuç açısından aralarında farklılıklar olduğunu fark ederiz.

Aerobik egzersiz ile anaerobik egzersiz arasındaki fark:

• Aerobik egzersizler, genel olarak vücudun ve özel olarak hayati organların sağlığını ve durumunu iyileştirmek için uygulanır. Bu nedenle aerobik egzersizler, sağlık için egzersiz yapmak isteyenler için anaerobik egzersizlerden daha iyidir.

• Aerobik egzersiz düşük yoğunlukludur, bu nedenle hızlı, şiddetli, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizle ilişkili bitkinlik ve yorgunluğa neden olmaz.

• Aerobik egzersizler daha uzun sürer, bu da kanın damarlardan hareketini uyarmaya yardımcı olur ve yağ granüllerinin veya kolesterolün çıkarılmasına yardımcı olur, böylece kan damarlarını aterosklerozdan korurken, anaerobik egzersizler kan damarlarını korumaz, ancak kan damarlarına baskı yapabilir; Biraz sert olursa, yaralanmaya neden olabilir. Kursiyerin tıbbi durumu bilinmeden uygulanırsa felç veya angina pektoris ile sonuçlanabilir.

• Aerobik egzersiz ile ılımlı kan dolaşımı kalp kasının esnekliğini arttırır ve sık egzersizlerle kalp kası toparlanır ve odacıklar artar. Her vuruşta daha fazla kanı iter. Kalp her vuruşta aynı anda vücuda kan pompaladığından ve dinlenme halindeyken her dakika hızını saydığından, birkaç hafta veya aylık aerobik egzersizden sonra kalp hızı dakikada 60 vuru veya daha az olacaktır. Bu, kalp kasını ve kan dolaşımını iyileştirmenin en önemli göstergesidir. Bu da kalbe fizyolojik rahatlama sağlar.

Örnek: Ortalama günlük insan kalp atış hızı: 60 atım x 60 dakika x 24 saat = günde 86.400 atım.
Atletik olmayan bir kişinin günlük kalp atış hızı 80 atım x 60 dakika x 24 saat = günde 115.200 atımdır.
Bu nedenle yeni başlayanların önce aerobik kardiyo egzersizleri yapması, ardından direnç egzersizlerini içermesi ve her fitness programının her iki türü de içermesi ve vücudun amacına göre iki türden birine odaklanması önerilir. İhtiyaç.

Örneğin, bir kişi aerobik egzersizler yaptığında kaçınılmaz olarak kilo verir, ancak aynı zamanda vücudu sarkar, bu nedenle şınavları sıkılaştırmaya yardımcı olması için onunla anaerobik egzersizler yapması gerekir ve eğer sadece anaerobik egzersizler yaparsa, onun kasları gelişecek ama ağırlığı artacak Bu nedenle vücut için iyi sonuçlar elde etmek için iki tür egzersizi dengelemeniz gerekir.

 Her iki türün de hem erkekler hem de kadınlar için uygun olduğuna dikkat edilmelidir. Bunlar genel egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma direnç egzersizleri de kadınlar tarafından yapılmalıdır. Erkekler gibi kas yapmazlar, çünkü erkeklerde kadınlardan çok daha fazla testosteron vardır, bu nedenle kas yapmak imkansızdır, kadınlar erkek kaslarını sever ama bu onlar için iyidir ve vücudu güçlendirir ve tonlandırır.

Doğru miktarda aerobik ve anaerobik egzersiz:

 Amerikan Kalp Derneği, haftada beş veya daha fazla gün 30 dakika veya daha fazla aerobik egzersiz önermektedir ve bu süre, örneğin günde üç kez 10 dakika yürüyüş ve buna iki dakika veya daha fazla ekleme şeklinde bölünebilir. Anaerobik egzersiz dersleri her hafta büyük kas gruplarına odaklanır ve bir süredir hareketsiz olanlar için sabah beş dakika, akşam beş dakika yürüyüş gibi kısa süreli basit egzersizlerle başlanması önerilir. uzun zaman. zaman. zaman. Sabah ve akşam, ertesi gün günde 30 dakikaya ulaşana kadar birkaç dakika artırın.