Esercizio aerobico e anaerobico

Esercizio aerobico o esercizio aerobico 

Questa è una forma di esercizio in cui i muscoli fanno affidamento su ossigeno e glucosio come fonte primaria di energia per produrre l’energia di cui hanno bisogno, il corpo richiede grandi quantità di ossigeno per convertire grassi, carboidrati e proteine ​​in carburante per l’energia, quindi le cellule spesso si esauriscono energia dal metabolismo aerobico, come, a riposo, durante l’esercizio aerobico e nel corpo in modo adeguato. Quando sono disponibili ossigeno e sostanze nutritive, le cellule del corpo attraversano un processo metabolico in cui il cibo produce energia reagendo con l’ossigeno. richiesti dall’ente.
L’intensità di questi esercizi non supera la resistenza muscolare e non raggiunge lo stadio di tensione. L’intensità di questi esercizi varia da bassa ad alta intensità.

La resistenza è definita come la capacità di una persona di eseguire un movimento più e più volte senza stancarsi. Gli esercizi di resistenza mirano a migliorare la capacità di resistere alla fatica e la capacità di lavorare a lungo senza ridurre il grado di efficienza o efficacia.
Nota importante: se l’intensità dell’esercizio aumenta, potrebbe essere necessario ridurre la durata e la frequenza dell’esercizio. Allo stesso modo, se la frequenza o la durata aumentano, potrebbe essere necessario ridurre l’intensità.

Gli esercizi aerobici e anaerobici differiscono l’uno dall’altro, poiché i loro nomi indicano la presenza o l’assenza di aria e il suo ingresso nel processo metabolico che produce energia per i muscoli.
Gli esercizi aerobici possono trasformarsi in esercizi anaerobici se vengono eseguiti ad un’intensità molto elevata. Questi esercizi possono essere semplici, pratici e realistici. Alcune macchine possono essere utilizzate per eseguire questi esercizi, ma non sono sempre necessarie. Ad esempio, camminata, jogging leggero, corsa a lunga distanza, corsa su tapis roulant, danza, nuoto a lunga distanza, cyclette, canottaggio stazionario, canottaggio a lunga distanza, corda per saltare a bassa quota. O qualsiasi esercizio che aumenti la frequenza cardiaca circa 10 minuti dopo l’inizio dell’attività e questo tipo di esercizio viene eseguito per un tempo relativamente lungo.

Benefici dell’esercizio aerobico:

• 

• Bassa intensità.

• Normale e medio.

• Comprende grandi muscoli, i principali dei quali sono i muscoli degli arti inferiori.

• Nessuna velocità, violenza o carichi pesanti 

Benefici dell’esercizio aerobico:

• Il corpo si adatta a questi esercizi e migliora le sue prestazioni in questi esercizi: continuando a eseguire esercizi aerobici e aumentando gradualmente la loro intensità, il corpo si adatta a questi esercizi e migliora le sue prestazioni in essi. Il corpo si adatta sempre alle attività umane

• L’efficienza del cuore e dei vasi sanguigni aumenta: maggiore è il suo volume, più sangue pompa nel corpo e la sua forza aumenta. Tuttavia, se una persona è inattiva, il suo corpo accumula grasso e il suo cuore è più debole del cuore di una persona attiva. persona. umani. umani.

• Il volume sistolico aumenta: il volume di sangue che scorre dal cuore nell’aorta in un colpo. Pertanto, il processo di afflusso di sangue e consegna ai muscoli migliora.

• Aumento della gittata cardiaca: il volume di sangue pompato dal cuore dal ventricolo sinistro o destro in un minuto.

• Riduce la frequenza cardiaca a riposo: una frequenza cardiaca a riposo lenta indica che il cuore non sta lavorando così duramente per mantenere una frequenza cardiaca costante.

• Promuovere la circolazione sanguigna e ridurre l’ipertensione

• Aumenta l’efficienza del processo respiratorio e migliora la funzione polmonare : migliora la capacità del corpo di consumare ossigeno, la qualità della respirazione, la forza dei polmoni e la loro capacità di ricevere e distribuire ossigeno in tutto il corpo.

• Ciò aumenta l’efficienza dei muscoli respiratori: i muscoli che aiutano a inspirare ed espirare e modificare le dimensioni del torace.

• Riduce la gravità degli attacchi di allergia e asma.

• Questi esercizi migliorano la funzione muscolare e la capacità di generazione di energia, così come la forza e la flessibilità.

• Perdere peso o dimagrire: Ridurre la percentuale di grasso corporeo perché questi esercizi esauriscono il glucosio nel corpo e iniziano a bruciare i grassi e ad usarli come fonte di energia, soprattutto quando si mangia cibo sano.

• Promuove il metabolismo: migliorando così la salute di tutto il corpo

• Aumenta l’energia e allevia i sentimenti di stanchezza, debolezza e stanchezza.

• Stimola la digestione e la peristalsi intestinale: riducendo così la stitichezza

• Abbassare i livelli di colesterolo, che porta a una minore deposizione di colesterolo nelle arterie.

• Riduce il rischio di molte malattie come pressione sanguigna, malattie cardiache, ictus, diabete e persino cancro, nonché malattie mentali come la depressione.

• Aumenta la forza ossea: l’esercizio fisico regolare fa sì che più cellule si formino e diventino più forti.

• Aumenta la forza muscolare e la forma fisica

• Aumenta la forza e la forma fisica di legamenti e tendini

• Riduzione dei problemi alla schiena e della curvatura della schiena legata all’età

• Aiuta a prevenire il diabete: aiuta il corpo a controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliora il funzionamento dell’ormone insulina nel corpo.

• Aiuta a ridurre l’ansia e lo stress abbassando i livelli di cortisolo e adrenalina, ormoni associati allo stress.

• Aiuta a migliorare l’umore: fare questi esercizi può aiutare ad alleviare la depressione, ridurre lo stress associato all’ansia e rilassarsi rilasciando endorfine associate alla felicità.

• Aiuta a smettere di fumare: riducendo il desiderio di fumare e riducendo i sintomi di smettere di fumare.

• Migliora il funzionamento del sistema immunitario e aiuta a rimuovere le tossine dal corpo.

• AUMENTA LA RESISTENZA: Qualsiasi movimento intenso senza sentirsi stanchi.

• Aiuta a migliorare la qualità del sonno durante la notte

• Diminuzione dell’affaticamento: sebbene questi sport possano causare affaticamento durante l’esercizio, l’aumento della forza del cuore, dei polmoni e dei muscoli porta a una riduzione dell’affaticamento durante le attività quotidiane.

• Aiuta a costruire i neuroni nel centro della memoria del cervello, che aiuta a mantenere la memoria: alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio aerobico può aiutare a mantenere la memoria e le capacità di pensiero negli anziani, migliorare la funzione cognitiva e prevenire la demenza nei giovani adulti. .

• La funzione cerebrale è migliorata aumentando il flusso di ossigeno

• Può alleviare il mal di testa da tensione

• Aumento della soglia del dolore: grazie al rilascio di endorfine, uno dei più importanti antidolorifici.

• Promuove la fiducia in se stessi e un senso di realizzazione e completamento delle attività

• Preserva la bellezza della pelle: fornisce alla pelle ossigeno e sostanze nutritive. Aumenta anche la produzione di collagene e stimola la produzione di nuove cellule della pelle. Questo ti dà una carnagione radiosa e aiuta a combattere i segni dell’invecchiamento. Aiuta anche nel processo di rimozione di oli e sporco che si attaccano alla pelle quando i pori della pelle si aprono durante l’esercizio.

• Riduce significativamente il dolore mestruale

• Aiuta a ridurre i problemi di salute durante la gravidanza.

• Gli ormoni regolano

Pertanto, possiamo dire che l’esercizio fisico regolare è uno dei pilastri della costruzione di un corpo sano.

allenamento casalingo anaerobico

Esempio: esercizio in bicicletta:

Il ciclismo è uno degli esercizi più importanti e popolari, e questo esercizio è molto apprezzato per i suoi enormi benefici per il corpo umano.

Vantaggi del ciclismo:

• Fare questo esercizio per un’ora brucia rapidamente le calorie immagazzinate nel corpo, poiché brucia da 300 a 500 calorie e quindi riduce il peso bruciando il grasso immagazzinato nell’addome e nella vita, il che contribuisce a un corpo sano e forte.

• Rafforzare i muscoli che circondano la colonna vertebrale e gli arti inferiori se la persona non ha problemi con l’articolazione del ginocchio o la colonna vertebrale.

• Aiuta a sbarazzarsi dell’insonnia che influisce negativamente sul sonno.

• Migliora il tuo stato mentale e sbarazzati di disturbi e sentimenti negativi come ansia e stress, perché questa è un’attività divertente e interessante.

• Regola i livelli di zucchero nel sangue, quindi è utile per i diabetici se usato regolarmente.

• Stabilizza la pressione sanguigna nel corpo, proteggendo così dagli effetti delle malattie cardiovascolari e rafforzando significativamente il muscolo cardiaco.

• Rafforza i polmoni e migliora il processo di ottenimento dell’ossigeno, che porta all’attivazione del cervello e all’aumento della capacità di controllo degli arti.

• Aiuta a lubrificare le articolazioni e ne facilita il movimento.

• Crescita muscolare quando utilizzato in un programma di potenziamento.

 Vantaggi dell’allenamento su una cyclette:

• Ridurre lo spazio occupato della cyclette.

• la possibilità di utilizzare davanti alla TV e accanto ai bambini; Ciò è dovuto al fatto che non provoca alcun disturbo o rumore nella stanza.

Svantaggi dell’esercizio su una cyclette:

• l’efficienza nella combustione dei grassi è bassa rispetto all’allenamento su tapis roulant o pattinaggio a rotelle; Questo perché il corpo poggia sul sedile.

• Difficoltà ad aumentare la frequenza cardiaca, ad esempio su un tapis roulant o tapis roulant.

• Riduce la possibilità di proteggere il corpo dall’osteoporosi, perché non dipende dal carico sugli arti inferiori.

• Dolore da stare seduti a lungo sul sedile di una cyclette.

• mal di schiena lombare; A causa di un uso improprio dovuto allo stare seduti a un’altezza del sedile inappropriata.

Esercizio anaerobico  o esercizio di resistenza: esercizio anaerobico

Sono esercizi aerobici ad alta intensità, che sono più intensi della resistenza umana, e quindi differiscono da persona a persona. Attraverso questi esercizi, le cellule ei muscoli del corpo entrano in uno stato di tensione e migliorano il metabolismo anaerobico, e quindi diventano dipendenti. L’energia chimica e l’ATP + glicogeno sono immagazzinati nel corpo, con il glucosio per l’energia, ma non ha bisogno di ossigeno per produrre più energia. E dopo aver ridotto o rallentato l’intensità del tuo esercizio, il tuo corpo tornerà a produrre energia solo dall’ossigeno.
Questo tipo di esercizio richiede pochissimo tempo per essere completato, ma la sua forza è relativamente elevata.

Benefici dell’esercizio anaerobico:

• Aiuta a modellare, costruire e rafforzare i muscoli del corpo e aumenta anche la massa muscolare.

• Aiuta a costruire e migliorare la forza scheletrica, riducendo così l’incidenza dell’osteoporosi.

• Aiuta a bilanciare il corpo e ad armonizzare gli organi

• Migliora la condizione di articolazioni, tendini e legamenti e migliora le loro funzioni

• Accelera il metabolismo e quindi aumenta la combustione dei grassi.

• Aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL)

• Rafforza il corpo e previene il rilassamento

Per raccogliere questi benefici, devi mangiare sano e migliorare le tue abitudini alimentari.

Esempi di esercizio anaerobico sono flessioni, flessioni, allenamento della forza, sollevamento pesi, ginnastica, sprint, nuoto veloce, ciclismo e canottaggio veloce.

 Benefici dell’attività anaerobica:

• Alta densità.

• in rapida successione.

• È difficile sostenere questo per più di pochi minuti, a volte più di pochi secondi.

Pertanto, notiamo che nelle prestazioni di ciascun tipo ci sono differenze tra loro in termini di intensità del lavoro, della sua importanza e del risultato di cui beneficia il corpo.

La differenza tra esercizio aerobico ed esercizio anaerobico:

• Gli esercizi aerobici vengono praticati per migliorare la salute e le condizioni del corpo in generale e degli organi vitali in particolare. Pertanto, gli esercizi aerobici sono migliori degli esercizi anaerobici per coloro che vogliono fare esercizio per la salute.

• L’esercizio aerobico è a bassa intensità, quindi non causa l’esaurimento e l’affaticamento associati all’esercizio anaerobico veloce, vigoroso e ad alta intensità.

• Gli esercizi aerobici durano più a lungo, il che aiuta a stimolare il movimento del sangue attraverso i vasi e aiuta a rimuovere i granuli grassi o il colesterolo, proteggendo così i vasi sanguigni dall’aterosclerosi, mentre gli esercizi anaerobici non proteggono i vasi sanguigni, ma possono esercitare pressione sui vasi sanguigni; Se è un po’ duro, potrebbe causare lesioni. Può portare alla paralisi o all’angina pectoris se applicato senza la conoscenza delle condizioni mediche del tirocinante.

• Con l’esercizio aerobico, una moderata circolazione sanguigna aumenta l’elasticità del muscolo cardiaco e, con esercizi frequenti, il muscolo cardiaco si riprende e le camere aumentano. Spinge più sangue ad ogni colpo. Poiché il cuore pompa il sangue in tutto il corpo contemporaneamente a ogni battito e conta la sua frequenza ogni minuto a riposo, dopo alcune settimane o mesi di esercizio aerobico, la frequenza cardiaca sarà di 60 bpm o inferiore. Questo è l’indicatore più importante per migliorare il muscolo cardiaco e la circolazione sanguigna. Ciò fornisce sollievo fisiologico al cuore.

Esempio: frequenza cardiaca umana media giornaliera: 60 battiti x 60 minuti x 24 ore = 86.400 battiti al giorno.
Una persona non atletica ha una frequenza cardiaca giornaliera di 80 battiti x 60 minuti x 24 ore = 115.200 battiti al giorno.
Pertanto, si raccomanda ai principianti di eseguire prima esercizi cardio aerobici e poi includere esercizi di resistenza, e ogni programma di fitness dovrebbe includere entrambi i tipi e concentrarsi su uno dei due tipi in base allo scopo del corpo. Bisogno.

Ad esempio, quando una persona fa esercizi aerobici, inevitabilmente perde peso, ma allo stesso tempo il suo corpo si incurva, quindi ha bisogno di fare esercizi anaerobici con lui per aiutare a stringere le flessioni, e se fa solo esercizi anaerobici, il suo i muscoli si svilupperanno, ma il suo peso aumenterà Pertanto, per ottenere buoni risultati per il corpo è necessario bilanciare i due tipi di esercizio

 Va notato che entrambi i tipi sono adatti sia per uomini che per donne. Questi sono esercizi generali. Gli esercizi di resistenza sotto carico dovrebbero essere eseguiti anche dalle donne. Non costruiscono muscoli come gli uomini, perché gli uomini hanno molto più testosterone delle donne, quindi è impossibile costruire muscoli, le donne adorano i muscoli degli uomini, ma questo fa bene a loro e rafforza e tonifica il corpo.

Quantità corretta di esercizio aerobico e anaerobico:

 L’American Heart Association raccomanda 30 minuti o più di esercizio aerobico per cinque o più giorni alla settimana e quel tempo potrebbe essere suddiviso, ad esempio, in 10 minuti di camminata tre volte al giorno e l’aggiunta di due o più minuti. Le lezioni di esercizi anaerobici si concentrano ogni settimana sui principali gruppi muscolari e si consiglia di iniziare con esercizi semplici per un breve periodo di tempo, come camminare per cinque minuti al mattino e cinque minuti alla sera per coloro che sono stati inattivi per un a lungo. tempo. tempo. Al mattino e alla sera aumentare di qualche minuto il giorno successivo fino a raggiungere i 30 minuti al giorno.