Patlayana kadar yüksek egzersizler yapmalı mısınız? 

Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve korumak için sizi kalori açığı ve ağırlık antrenmanına sokan diyetle bir yırtılma elde edilir.

Kas kazanmayı ve en iyi kesim aralıklarını zaten ele aldık.

Ancak bugün özellikle yüksek tekrarlı eğitim ve bunun parçalamanın en iyi yolu olup olmadığı hakkında konuşacağız.

Bu yazıda, yüksek frekanslı eğitim ve hırsızlık hakkında bilmeniz gereken her şeyi ele alacağız:

• En iyi aktörler kimler?
• Whis “yırtılmış” olarak kabul edilir
• Lean, Ripped ve Jacked arasındaki fark
• Yıkılmanıza neden olan yüksek egzersizler yapmak
• Yüksek eğitimin faydaları
• Gruplar ve aktörler: aldatma için uyulması gereken kurallar
• Elde Edilebilir En İyi Temsil Aralıkları: Nihai Karar

Neler yüksek aktörler olarak kabul edilir?

Kime sorduğunuza bağlı olarak, “yüksek” olarak kabul edilen tekrar sayısı değişecektir. Bunun nedeni, farklı hedeflerin ve sporların kökten farklı ihtiyaçları olmasıdır.

Genel kondisyon ve kuvvet egzersizleri için, 15 veya daha fazla tekrar yaparken bir şey yüksek tekrar sayısı olarak sayılır. 8 ila 15 tekrar yapmak orta tekrar olarak kabul edilirken, 8’den az herhangi bir şey daha az eğitimdir.

Bununla birlikte, genel zindelik alanının dışında, bu aralıklar büyük ölçüde değişebilir.

Örneğin, powerlifting ve Olimpik halter gibi aşırı güç ve kuvvet sporlarında, yüksek tekrarlar 8 ila 20 tekrar arasında değişebilir ve genellikle çapraz çalışmaya ayrılır. Çoğu eğitim, 5 ila 10 tekrar arası orta tekrar aralıklarında ve 1 ila 5 tekrar arasında daha düşük tekrar aralıklarında gerçekleşir.

Ne “yırtılmış” sayılır?

“Gözyaşı” terimi, görünür kası (gömlek olsun ya da olmasın), kan damarları (damarlar) ve az vücut yağı olan çok sıska bir kişiyi tanımlamak için kullanılır.

Bir kişiye yırtık insan demek için nesnel bir ölçü olmasa da, genel olarak bir kişi yırtılmışsa, vücut yağ yüzdesinin %8’den az (erkekler) ve kadınlarda biraz daha yüksek olduğu, gözle görülür bir kas büyüklüğüne sahip olduğu genel olarak kabul edilir.

Görünür karın kaslarına, yerleşik bir üst gövdeye ve iyi gelişmiş bir alt gövdeye sahip olacaklar.

Yüksek tekrarlar çalmanıza yardımcı olur mu?

Genel olarak, düşük ve yüksek tekrarlarınızı yırtılma için eğitmek istersiniz. Sadece yüksek tekrarlar değil.

Düşük ila orta tekrar aralıkları ile yapılan antrenman, yırtılma konusunda size yardımcı olabilir, çünkü yüksek yoğunluklu düşük yoğunluklu antrenman, daha ağır ağırlıklarla daha fazla iş yapabilmenizi sağlamak için gücünüzü korumanıza yardımcı olur.

Başka bir deyişle, ne kadar güçlüyseniz, o kadar çok yük ile çalışabilir ve uzun vadede o kadar fazla hacim elde edebilirsiniz.

Hacmin tekrar x set x yükün ürünü olduğunu ve daha fazla antrenman hacminin daha fazla kas kütlesine eşit olduğunu unutmayın.

Daha yüksek tekrarlarla yapılan antrenman, yorulmanıza yardımcı olabilir çünkü daha yüksek tekrarlarla antrenman, yaptığınız tekrar sayısını artırarak daha yüksek hacimlere ulaşmanızı sağlar ve bu da toplam çalışma boyunca yükünüzü artırabilir.

Peki, yüksek tekrarlar çalmanıza yardımcı olur mu?

Evet, ancak ağırlıklarla parçalamak, daha yüksek tekrarları eğitmeye özel değildir.

Aslında, farklı egzersiz biçimlerinin enerji harcaması (kalori yakma) üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma, düşük tekrarlı ve yüksek tekrarlı eğitimin egzersizden sonra yakılan kalori miktarını önemli ölçüde artırdığını buldu. Yoğunluk (kalp) döngüsü, maksimum kalp atış hızınızın %80’inde gerçekleşir (1).

Egzersizden sonra en iyi nasıl daha fazla kalori yakılacağına ilişkin olarak düşük ve yüksek tekrar grupları arasında anlamlı bir fark yoktu, ancak bu çalışmada, düşük tekrar grubu, yüksek tekrar grubuna göre biraz daha yüksek yanma seviyelerine sahipti (anlamlı olmasa da). ).

Parçalamanızda önemli rol oynayan en büyük değişken diyetinizdir.

Negatif enerji dengesi (tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsınız) olarak da bilinen bir kalori açığı yaşamadan, önemli miktarda vücut yağı (veya parçalayacak kadar) kaybetmezsiniz. Bu çok basit bir matematiksel denklem:

Tüketilen Kalori – (Dinlenirken yakılan kalori + Egzersiz sırasında yakılan kalori) = Toplam kalori.

Yüksek eğitimin diğer faydaları

İşte, hakemli bilimsel dergilerde düzenlenmiş, yüksek itibarlı eğitimin diğer dört faydası. Çoğu çalışmada “yüksek tekrar” olarak sınıflandırılan geniş bir tekrar yelpazesi olduğundan, bu faydaların bazılarının düşük ve orta tekrarlar için de geçerli olduğunu belirtmek önemlidir.

Tüm bu çalışmalardan açıkça görülmektedir ki, yüksek tekrarlarla yapılan direnç antrenmanlarına yüksek yoğunluk (başarısızlığa antrenman) eşlik etmelidir. Yapılırsa, daha yüksek tekrarlar yağsız kas kütlesi, kuvvet, zindelik, vücut kompozisyonu ve kemik mineral yoğunluğunda önemli gelişmelere yol açabilir.

Yüksek tekrarlı eğitim, yağsız kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmede kardiyodan daha etkilidir

Kas geliştirme, ağırlık kaldırmanın bir yan ürünüdür. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının yağ kaybı için aerobik (veya kardiyo) egzersiz kadar etkili olabileceğini ve kardiyodan ziyade yağsız kas geliştirme ve yağsız kas (kas kaybı olmadan) korumanın ek faydasıyla birlikte ( 2 ).

Bu, mümkün olduğunca çok parçalamak isteyen herkes için önemli bir bulgudur.

Bu sonuçlar, kardiyo yapmadan ağırlık kaldırabileceğinizi ve yağ kaybedebileceğinizi gösteriyor.

Ek olarak, ağırlık kaldırmaya daha fazla zaman ayırarak, vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kas ve yağdan ziyade yağdan kaybedebilirsiniz, bu da vücut kompozisyonunuzu olumsuz etkileyebilir.

Yüksek tekrarlı eğitim, yeni başlayanların sıkı bir diyet yapmadan yağ kaybetmesine ve gücü artırmasına yardımcı olabilir

Diyet kilo ve yağ kaybetmenin önemli ve önemli bir parçası olmasına rağmen, araştırmacılar eğitimsiz kişilerde ağırlık kaldırmanın yağ kaybını başlatmak ve (tekrar) kas kazanmak için harika bir yol olabileceği sonucuna varıyor. kalpten daha iyidir) sıkı bir diyet uygulamak zorunda kalmadan. planı ( 3 ).

Araştırmacılar, 12 haftalık, haftada iki kez, orta yoğunlukta bir direnç antrenman programına katılan, yaşları 19 ila 44 arasında değişen 20 eğitimsiz kadın üzerinde çalıştı.

Kontrol grubuyla (eğitimsiz) karşılaştırıldığında, haftada iki kez ağırlık kaldıran eğitimsiz kadınların diyetlerini değiştirmeden vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, gücü artırdığını ve metabolizmayı artırdığını buldular.

Sonuçlar çok büyük olmasa da (12 hafta boyunca vücut yağının ortalama %2’sini, %29’dan %27’ye kaybettiler), buradaki çıkarım, minimum kuvvet antrenmanı yapmanın bazı sonuçlar üretebileceğidir (küçük iyileştirmeler olsa da) yağ kaybında.

Haftada 4 kereden fazla ağırlık kaldırabildiğinizi ve her hafta spor salonundaki performansınıza göre antrenmanlarınızı ve ilerlemelerini izleyen bir antrenman programını takip edebildiğinizi hayal edin!

Karışıma sağlıklı, kalorisi kısıtlı bir diyet de eklerseniz, sonuçlarınızın yukarıdaki çalışmadan çok daha iyi olacağını varsayabiliriz!

Kas inşa etmenize, yağ kaybetmenize ve her hafta ilerlemenize yardımcı olacak bir antrenman programı mı arıyorsunuz? 3 ÜCRETSİZ Egzersiz için Fitbod’u Bugün İndirin!

Yüksek frekanslı eğitim ile diyet sonrası kilo kaybını koruyun

Diyet yaptıktan sonra kilo almak çok yaygın ve önlenebilir bir diyet hatasıdır. Birçok diyetisyen, gerçekçi olmayan beslenme uygulamaları nedeniyle verdikleri kiloların bir kısmını veya tamamını geri alır, diyet bittikten sonra egzersizi bırakır veya eski beslenme alışkanlıklarına geri döner.

Peki, yüksek tekrarlı eğitim bundan kaçınmaya nasıl yardımcı olur?

Araştırmacılar , kilo verme aşamasından sonra ağırlık kaldırmaya devam etmenin , yağsız kas kütlesini korumanıza, gücünüzü artırmanıza ve antrenmanı bırakmış olmanıza göre metabolizma hızınızı daha yüksek tutmanıza yardımcı olabileceğini bulmuşlardır ( 4 ).

Kilo verme aşamasında ve sonrasında ağırlık kaldırarak, diyet sırasında mümkün olduğunca fazla kas inşa edebilir veya koruyabilir, diyet aşamasından sonra metabolizma hızınızı yüksek tutabilir ve sonuçta diyetten sonra tekrar kilo alma olasılığını azaltabilirsiniz.

Düşük yük, yüksek tekrarlı eğitim, yaşlılarda kemik mineral yoğunluğunu artırabilir

Ağırlık kaldırmanın, özellikle ağır yüklerin, kemik mineral yoğunluğunu iyileştirdiği ve yaşlanmaya bağlı kemik kaybını yavaşlattığı gösterilmiştir. Daha önce, düşük yük ve yüksek tekrarlı antrenmanlardan sonra da BMD’deki artışların gözlemlenip gözlemlenemeyeceği bilinmiyordu.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek frekans ve hacimde gerçekleştirilen düşük yüklü antrenmanın, yüksüz egzersizlere kıyasla kemik mineral yoğunluğunda önemli iyileşmeler sağladığı bulunmuştur (5).

Bu sonuçlar, bu tür ağır ağırlıkları kaldıramayan popülasyonlarda daha ağır ağırlıklarla yapılan eğitime uygun bir alternatif olarak düşük yüklü, yüksek tekrarlı eğitime işaret etmektedir.

Gruplar ve aktörler: ripler için uyulması gereken kurallar

Parçalamanın neredeyse tamamen kalori kısıtlı bir diyet ve ağırlık kaldırma yoluyla yapıldığını zaten belirledik. Gözyaşı almak için belirli setler ve tekrar önerileri, kas inşa etmekten farklı değildir.

İdeal olarak, her kas grubunu düşük ve yüksek eğitimle çalıştırırsınız:

• Haftada daha ağır yüklerle kas grubu başına 2-5 set 5-10 tekrar yapmak, diyet aşamasında gücü korumak için yeterli olabilir.

• Toplam antrenman hacmini, yapılan işi artırmak ve diyet sırasında mümkün olduğunca fazla kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için orta (10-15 tekrar) ve daha yüksek (15-30 tekrar) antrenman da yapılmalıdır. Kas grubu başına daha yüksek antrenman için toplam set sayısı, haftada 8 ila 15 toplam set arasında değişebilir.

Bir eğitim programı mı arıyorsunuz? Antrenman verilerinize ve kayıtlı hedeflerinize göre programınızı şekillendirecek olan Fitbod uygulamasını kullanmayı deneyin. Egzersizler, iyileşme seviyenize ve ilerleme hızınıza otomatik olarak uyum sağlayacaktır. 600’ün üzerinde hareket ve egzersiz videosu ile en iyi sonuçları almak için hareketleri doğru yaptığınızdan emin olabilirsiniz. Antrenmanlarınızdan tahmin yürütmeyi kaldırın. Fitbod’da 3 ücretsiz antrenmanı deneyin.

Olası En İyi Erkek Oyuncu Aralığı: Son Karar

Parçalamak için yapmanız gereken set ve tekrar sayısı söz konusu olduğunda, programınıza düşük ve yüksek tekrar eğitimini dahil etmek istersiniz.

Kalori eksikliğiniz olduğunu varsayarsak (ki bu kas inşa etmek için gereklidir), özellikle fazla yemediğiniz için enerji seviyeleriniz düşükse, sıkı antrenman yapmak zor olabilir.

Bu nedenle, daha az stresli olduğunuzda güçte bir gelişme sağlamak için egzersiz sırasında daha ağır yüklerle ve daha az süre ile antrenmana başlamanız önerilir. Alt arabaların daha ağır kaldırılması ayrıca metabolizmayı artırmaya ve kas kütlesini ve gücünü korumaya yardımcı olur.

Daha düşük tekrarlardan sonra veya genel antrenman hacmini artırmak ve kaslarınızı kuvvet için eğitmenize izin vermek için daha yüksek antrenmana daha fazla odaklanan diğer günlerde daha yüksek antrenman kullanılmalıdır. büyümeyi (veya en azından kas tutulmasını) teşvik etmek için kas üzerinde yeterli kas stresi ve gerilimi.