هل لديك 10 دقائق؟ جرب هذا التمرين السريع

يقول مدير عمليات التدريب في Openfit Live ، Jo Gomez ، BS ، CPT: “يمكنك تمرين عضلات البطن أكثر من أجزاء الجسم الأخرى”. “تم استخدام قلبك بالفعل في العديد من الحركات الأكبر ، على سبيل المثال ، القرفصاء.” لذلك ، يمكنك القيام بتمرين مثل هذا عدة مرات في الأسبوع.

قم بالتمارين التالية من الخلف إلى الوراء ، ولكن خذ استراحة لمدة 30 إلى 45 ثانية في نهاية كل جولة قبل التكرار. أكمل أربع جولات في المجموع. لضمان أن يكون التمرين فعالًا قدر الإمكان ، حافظ على تركيزك واعمل على الشعور بالحرقان في عضلات البطن ، كما يقول جوميز.

• انزل على أطرافك الأربعة مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
• استعد لوسطك واضغط على المؤخرة اليسرى لتمديد ساقك اليسرى خلفك بينما تمد ذراعك الأيمن أمامك.
• شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الذراع والساق الأخرى.

• استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك.
• حافظ على كتفيك على الأرض ، واشتبك بطنك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض لرفع كلتا ساقيك بضع بوصات عن الأرض. افصل بينهما قليلاً لإنشاء شكل “V”.
• مع استقامة كلتا الساقين ، اجمعهما معًا واعبر رجلك اليمنى على اليسار. بعد ذلك ، وسع رجليك إلى “V” مرة أخرى قبل الجمع بينهما وربط رجلك اليسرى فوق اليمين.
• استمر بالتناوب لمدة 20 ثانية.
• استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض طوال الحركة. إذا بدأ أسفل ظهرك في تقشر الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى قليلاً.

• ابدأ في وضع الدفع مع ضم قدميك معًا ، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين ، وذراعيك مفرودتين ، واليدين مباشرة تحت كتفيك.
• اشرك قلبك للاستعداد ، ثم اقفز بقدميك إلى الخارج في “V.” مع استمرار تعشيق قلبك ، اقفز قدميك معًا.
• استمر لمدة 20 ثانية.
• يجب أن يظل الوركين مستويين طوال الوقت. إذا شعرت أنهم يسقطون نحو الأرض ، فعليك تضييق مسافة القفز.

• استلق على ظهرك وارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة على الأرض. احتفظوا بها معًا وممتدة.
• ضع أطراف أصابعك برفق خلف أذنيك.
• قم بإشراك قلبك ، وشد في أزمة ، ورفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. حافظ على صدرك مفتوحًا لمنع كتفيك من الدوران.
• توقف مؤقتًا ، ثم أعد الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض. كرر لمدة 20 ثانية.

• ابدأ على الأرض مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. حافظ على ظهرك مستويًا ومستوى الوركين ، ارفع ركبتيك بحيث تحومان بضع بوصات فوق الأرض.
• قم بإشراك قلبك وتحرك للأمام من خلال تحريك يديك وقدميك المعاكستين للأمام بشكل مترادف (على سبيل المثال ، حرك يدك اليسرى وقدمك اليمنى ويدك اليمنى وقدمك اليسرى).
• استمر في الخطو بالأيدي والأقدام المتقابلة في انسجام تام لمدة 20 ثانية. إذا نفدت المساحة قبل انتهاء الوقت ، ببساطة اعكس الحركة.

هل تبحث عن المزيد من الإجراءات الروتينية السريعة؟ ستجد أيضًا الكثير من التدريبات القصيرة التي يمكنك القيام بها مباشرة أو عند الطلب من خلال Openfit. اختر من بين برامج مثل Xtend Barre و 600 Secs (الأخير الذي يتميز بتمارين الكل على مدار الساعة في غضون 10 دقائق فقط) ، أو البحث عن طريق التركيز (القيمة المطلقة ، والذراعين ، والغنائم) و / أو المدة.