Dovresti fare esercizi alti fino alla rottura? 

Ottenere una ripresa è fatto da una dieta che ti mette in un deficit calorico e allenamento con i pesi per costruire e mantenere la massa muscolare magra.

Abbiamo già spiegato come aumentare la massa muscolare e le migliori gamme di taglio.

Ma oggi parleremo in modo specifico dell’allenamento ad alta ripetizione e se questo è o meno il modo migliore per distruggere.

In questo articolo, tratteremo tutto ciò che devi sapere sull’allenamento ad alta frequenza e sul furto:

• Chi sono i migliori attori?
• Whis è considerato “strappato”
• La differenza tra Lean, Ripped e Jacked
• Fare esercizi alti che ti fanno venire le lacrime agli occhi
• Vantaggi di una formazione superiore
• Gruppi e attori: regole da seguire per l’inganno
• Migliori intervalli di rappresentazione ottenibili: verdetto finale

Quali sono considerati attori di alto livello?

A seconda di chi chiedi, il numero di ripetizioni considerate “alto” varierà. Questo perché obiettivi e sport diversi hanno esigenze radicalmente diverse.

Per esercizi generali di fitness e forza, qualcosa conta come un conteggio di ripetizioni elevato quando si eseguono 15 ripetizioni o più. L’esecuzione da 8 a 15 ripetizioni è considerata ripetizioni moderate, mentre qualsiasi cosa inferiore a 8 è meno allenamento.

Tuttavia, al di fuori del regno del fitness generale, questi intervalli possono variare notevolmente.

Ad esempio, negli sport estremi di potenza e forza come il powerlifting e il sollevamento pesi olimpico, le ripetizioni elevate possono variare da 8 a 20 ripetizioni e sono spesso messe da parte per il lavoro incrociato. La maggior parte dell’allenamento si verifica in intervalli di ripetizioni moderate da 5 a 10 ripetizioni e intervalli di ripetizioni inferiori da 1 a 5 ripetizioni.

Cosa conta come “strappato”?

Il termine “lacrima” per descrivere un individuo molto magro che ha muscoli visibili (camicia o meno), vasi sanguigni (vene) e poco grasso corporeo.

Sebbene non esista una misura oggettiva per chiamare una persona una persona strappata, è generalmente accettato che se una persona è lacerata, la percentuale di grasso corporeo è inferiore all’8% (uomini) e leggermente superiore per le donne, con una notevole dimensione muscolare.

Avranno muscoli addominali visibili, una parte superiore del corpo costruita e una parte inferiore del corpo ben sviluppata.

Le ripetizioni elevate ti aiutano a rubare?

In generale, vuoi allenare le ripetizioni basse e alte per lo strappo. Non solo alte ripetizioni.

L’allenamento con intervalli di ripetizioni da bassi a medi può aiutarti con lo strappo, poiché un allenamento a bassa intensità ad alta intensità ti aiuterà a mantenere la tua forza per assicurarti di poter lavorare di più con pesi più pesanti.

In altre parole, più sei forte, più carichi puoi lavorare e più volume puoi ottenere a lungo termine.

Ricorda che il volume è il prodotto di ripetizioni x serie x carico e più volume di allenamento equivale a più massa muscolare.

L’allenamento con ripetizioni più elevate può aiutarti a staccare perché l’allenamento con ripetizioni più elevate ti consente di ottenere volumi più elevati aumentando il numero di ripetizioni che esegui, il che può aumentare il carico durante il lavoro totale.

Quindi, le ripetizioni elevate ti aiutano a ottenere un furto?

Sì, ma lo shredding con i pesi non è esclusivo dell’allenamento di ripetizioni più elevate.

In effetti, uno studio che ha esaminato gli effetti di diverse forme di esercizio sul dispendio energetico (calorie bruciate) ha rilevato che l’allenamento a bassa e alta ripetizione aumentava significativamente la quantità di calorie bruciate dopo l’esercizio. Il ciclo di intensità (cardiaco) avviene all’80% della frequenza cardiaca massima (1).

Non ci sono state differenze significative tra i gruppi di ripetizione bassa e alta per quanto riguarda il modo migliore per bruciare più calorie dopo l’esercizio, tuttavia, in questo studio, il gruppo di ripetizione inferiore aveva livelli di combustione leggermente più alti rispetto al gruppo di ripetizione alta (sebbene non significativo). ).

La più grande variabile che gioca un ruolo significativo nella tua triturazione è la tua dieta.

Senza sperimentare un deficit calorico, noto anche come bilancio energetico negativo (bruci più calorie di quante ne consumi), non perderai quantità significative di grasso corporeo (o abbastanza da distruggere). È un’equazione matematica molto semplice:

Calorie consumate – (Calorie bruciate a riposo + Calorie bruciate durante l’esercizio) = Calorie totali.

Altri vantaggi della formazione superiore

Ecco altri quattro vantaggi di una formazione altamente affidabile che sono stati presentati in riviste scientifiche peer-reviewed. È importante notare che alcuni di questi vantaggi si applicano anche all’allenamento di ripetizioni basse e medie, poiché la maggior parte degli studi ha un’ampia gamma di ripetizioni classificate come “ripetizioni alte”.

È chiaro da tutti questi studi che l’allenamento di resistenza eseguito con ripetizioni elevate deve essere accompagnato da un’intensità elevata (allenamento fino al cedimento). Se fatto, ripetizioni più elevate possono portare a miglioramenti significativi della massa muscolare magra, della forza, della forma fisica, della composizione corporea e della densità minerale ossea.

L’allenamento ad alta ripetizione è più efficace nel migliorare la massa muscolare magra e la composizione corporea rispetto al cardio

La costruzione muscolare è un sottoprodotto del sollevamento pesi. La ricerca ha dimostrato che l’allenamento della forza può essere efficace quanto l’esercizio aerobico (o cardio) per la perdita di grasso, con l’ulteriore vantaggio di aumentare i tassi di costruzione e mantenimento della massa muscolare magra (senza perdita muscolare) rispetto al cardio ( 2 ).

Questa è una scoperta importante per chiunque cerchi di strappare il più possibile.

Questi risultati mostrano che puoi sollevare pesi e perdere grasso senza fare cardio.

Inoltre, dedicando più tempo al sollevamento pesi, potresti perdere percentuali maggiori del tuo peso corporeo a causa del grasso, piuttosto che dei muscoli e del grasso, il che può influire negativamente sulla composizione corporea.

L’allenamento ad alta ripetizione può aiutare i principianti a perdere grasso e migliorare la forza senza una dieta rigorosa

Sebbene la dieta sia una parte essenziale ed essenziale per perdere peso e grasso, i ricercatori concludono che nelle persone non allenate, il sollevamento pesi può essere un ottimo modo per avviare la perdita di grasso e aumentare la massa muscolare (di nuovo). meglio del cuore) senza dover seguire una dieta rigida. piano ( 3 ).

I ricercatori hanno studiato 20 donne non addestrate, di età compresa tra 19 e 44 anni, che hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza di intensità moderata di 12 settimane, due volte alla settimana.

Hanno scoperto che rispetto al gruppo di controllo (non addestrato), le donne non addestrate che sollevavano pesi due volte alla settimana riducevano significativamente il grasso corporeo, miglioravano la forza e aumentavano il metabolismo senza cambiare la loro dieta.

Sebbene i risultati non siano stati enormi (hanno perso in media il 2% di grasso corporeo, dal 29% al 27% nel corso di 12 settimane), il punto è che fare un allenamento di forza minimo può produrre alcuni risultati (sebbene miglioramenti minori nella perdita di grasso.

Immagina se potessi sollevare più di 4 volte a settimana e seguire un programma di allenamento che tiene traccia dei tuoi allenamenti e dei loro progressi in base alle tue prestazioni in palestra ogni settimana!

È lecito ritenere che se aggiungi anche una dieta sana e ipocalorica al mix, i tuoi risultati saranno molto migliori rispetto allo studio sopra!

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Mantieni la perdita di peso dopo la dieta con un allenamento ad alta frequenza

Riguadagnare peso dopo la dieta è un errore dietetico molto comune e prevenibile.Molte persone a dieta riacquistano parte o tutto il peso perso a causa di pratiche alimentari non realistiche, smettono di fare esercizio dopo la fine della dieta o tornano alle vecchie abitudini alimentari.

Quindi, in che modo l’allenamento ad alta ripetizione aiuta a evitarlo?

I ricercatori hanno scoperto che continuare a sollevare pesi dopo la fase di perdita di peso può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra, aumentare la tua forza e mantenere il tuo tasso metabolico più alto che se avessi smesso di allenarti ( 4 ) ).

Sollevando pesi durante e dopo la fase di perdita di peso, sei in grado di costruire o mantenere più muscoli possibile durante la dieta, mantenere alto il tuo tasso metabolico dopo la fase di dieta e, infine, ridurre la probabilità di riguadagnare peso dopo la dieta.

L’allenamento a basso carico e ad alta ripetizione può aumentare la densità minerale ossea negli anziani

È stato dimostrato che il sollevamento di pesi, in particolare carichi pesanti, può migliorare la densità minerale ossea e rallentare la perdita ossea dovuta all’invecchiamento.In precedenza, non era noto se l’aumento della BMD potesse essere osservato anche dopo un allenamento a basso carico e ad alta ripetizione.

Nel 2015, uno studio ha rilevato che l’allenamento a basso carico eseguito con alta frequenza e volume ha comportato miglioramenti significativi della densità minerale ossea rispetto agli esercizi senza carico (5).

Questi risultati indicano un allenamento a basso carico e ad alta ripetizione come una valida alternativa all’allenamento con pesi più pesanti in popolazioni che potrebbero non essere in grado di sollevare pesi così pesanti.

Gruppi e attori: regole da seguire per gli strappi

Abbiamo già stabilito che la triturazione viene eseguita quasi interamente attraverso una dieta ipocalorica e sollevamento pesi. Serie specifiche e raccomandazioni sulle ripetizioni per ottenere una lacrima non sono diverse dalla costruzione muscolare.

Idealmente, alleneresti ogni gruppo muscolare con un allenamento basso e alto:

• Eseguire 2-5 serie da 5-10 ripetizioni per gruppo muscolare con carichi più pesanti a settimana può essere sufficiente per mantenere la forza durante la fase di dieta.

• Dovrebbe essere eseguito anche un allenamento intermedio (10-15 ripetizioni) e superiore (15-30 ripetizioni) per aumentare il volume totale dell’allenamento, il lavoro svolto e per aiutare a trattenere quanta più massa muscolare possibile durante la dieta. Il numero totale di serie per un allenamento più elevato per gruppo muscolare può variare da 8 a 15 serie totali a settimana.

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Miglior attore possibile Gamma: verdetto finale

Quando si tratta del numero di serie e ripetizioni che devi fare per distruggere, devi includere un allenamento a ripetizione bassa e alta nel tuo programma.

Supponendo che tu sia carente di calorie (che è essenziale per costruire muscoli), allenarsi duramente può essere impegnativo, soprattutto se i tuoi livelli di energia sono più bassi perché non mangi tanto.

Per questo motivo si consiglia di iniziare l’allenamento con carichi più pesanti e meno volte durante l’esercizio per consentire un miglioramento della forza quando si è meno stressati. Un sollevamento più pesante dei carrelli inferiori aiuta anche ad aumentare il metabolismo e a mantenere la massa e la forza muscolare.

Un allenamento più elevato dovrebbe essere utilizzato dopo ripetizioni più basse o in altri giorni che si concentrano maggiormente su un allenamento più elevato per aumentare il volume di allenamento complessivo e consentire di allenare i muscoli per la forza. Fallimenti in modo da poter aumentare il dispendio energetico (aiuta a perdere grasso) e accumulare sufficiente stress e tensione muscolare sul muscolo per stimolare la crescita (o almeno la ritenzione muscolare).