Maraton koşusu, çok fazla fiziksel güç gerektiren bir uzun mesafe koşusu türüdür. Yarış tarafından belirlenen mesafeyi bitirmek için koşarken ve sınıflandırmaları mümkün olan en kısa sürede tamamlamak için hıza güvenmelidir, tüm koşucular koşu tekniklerine güvenir ve çok güçlü fiziksel durumda olmalıdır.

Tabii ki, bir tam maraton ( tam maraton ) veya hatta yarım maraton (yarı maraton) maraton mesafesini bitirmek çok fazla güç ve fiziksel güç gerektirecektir. Acemi koşucular için zorlayıcı olabilir. Vücudu bir maratona hazırlamak için.  

Bu makalede, NBA Sportmanagement bir maraton koşmak için püf noktaları önerecektir. Nasıl hazırlanırsın? Bir maratona hazırlanmanın 5 yolunu açıklamaya hazır Yeni baskı bunu takip edebilir. Çalışmanız ve uygulamanız gereken teknikler var mı? Takip edelim.

Maraton nedir?

Maraton, resmi mesafesi 42.195 kilometre (26 mil) olan uzun mesafe koşu yarışıdır ve tam maraton olarak da bilinir. Maratonlar genellikle düz yollarda yapılır. Bitiş çizgisine mümkün olan en hızlı şekilde önce koşabilecek tek bir kazanan bulmak 

Bu maraton yarışı, modern uluslararası Olimpiyat Oyunlarından biridir. Sporcular veya dünya çapında koşmayı sevenler arasında popülerdi. Her yıl birkaç maraton düzenlenmektedir. Her iki profesyonel maraton da yalnızca maratoncular içindir. ve amatör maratonlar Bu, genel halkın rekabet etmesine izin verir ve yarışmak için seçebileceğiniz o kadar çok mesafe vardır ki, her zaman tam bir maraton koşmak zorunda değilsiniz.

Bir maratonda kaç mesafe koşarsın?

Bu maraton yarışında standart kabul edilen uluslararası standartlardan bahsedecek olursak 42.195 kilometrelik bir mesafede yarışacaksınız ancak mevcut maraton yarışında yarışmacıların aşağıdaki gibi seçebilecekleri mesafe seçenekleri olacak:

• Fun Run – Bu, minimum 3-5 km mesafeli bir maraton ve çoğumuz bunu hayır etkinliklerinde göreceğiz. Bireye uygun çeşitli fantazi koşu etkinlikleri veya aile etkinlikleri gibi koşucuları stresli değil, eğlenceli hissettiren renklere veya etkinliklere odaklanın.

• Mini Maraton – İlk kez maraton koşacak olanlar için uygun olan 5-10 km mesafeli bir maratondur. Ne çok yakın ne de çok uzak olan bir koşu mesafesi vardır. Koşu süresi yaklaşık 30 dakika ila bir saattir (her yarışmacının fiziksel durumuna bağlı olarak) ve acemi koşucular arasında popüler bir programdır.

• Yarı Maraton – Bu, 21,1 kilometrelik bir maraton veya gerçek tam maraton mesafesinin yarısıdır. Halihazırda mini maraton koşmuş veya tam maraton koşmaya hazırlanan koşucular için uygundur. İyi hazırlığa bağlıdır Gerçek bir maratona çıkmadan önceki antrenman sahası gibi bir maraton mesafesidir.

• Tam Maraton – çok fazla fiziksel güç, zihinsel güç, eğitim ve koşu tekniği gerektiren uzun bir mesafe olan 42.195 km’lik uluslararası rekor mesafeye sahip bir maratondur . Tam bir maratonda yarışmak isteyen koşucular iyi hazırlanmış olmalıdır. Gerçek yarıştan en az 3-5 ay önce forma girin. Ve ayrıca bir yarışma öncesi tıbbi olmalıdır. Daha fazla profesyonel sporcunun yarıştığını görmeye başlayacağımız bir maraton programı.

• Ultra Maraton – 43-100 km ile en uzun mesafeye sahip maratondur (mesafe belirli yarış programına bağlıdır) Koşucuların çoğu tam maratonu tamamlamış ve yeteneklerini zorlamak isteyenlerdir. Daha uzun mesafe Bununla birlikte, bir Ultra Maraton koşmanın çok iyi bir hazırlık gerektirmesi ve yeni başlayanlar için uygun olmaması önerilir.

Şu anda bir maraton koşuyor Aralarından seçim yapabileceğiniz kaç stil var?

Artık mesafe fark etmeksizin maratonlar yapılıyor. Yarışma formatı daha esnek olacak ve insanların yaşam ihtiyaçlarını karşılayabilecek şekilde değiştirildi. Şu anda mevcut olan iki ana maraton türü vardır:

normal maraton (etkinlik)

Düzenli bir etkinlik olarak koşulan bir maratondur. tüm koşucuların bir gün önceden etkinliğe gelerek Bib rozeti (yarış numarasını gösteren bir işaret), bir yarış forması almaları ve ertesi gün etkinliğin yerine bağlı olarak başlangıç ​​noktasında toplanmaları ve Belirtilen mesafe için aynı anda koşarken Bitiş çizgisini geçtiğinizde Madalya veya başka ödüller alacaksınız. 

Sanal bir maraton çalıştırın

Yeni bir maraton türüdür. Rekabetçi koşucuların her yerden, her zaman bir maraton koşabilmesine yardımcı olmak için çevrimiçi teknolojiyi kullanan, Smartwatch veya farklı uygulamalar aracılığıyla koşu sonuçlarını (mesafe ve süre) takip etme ve koşu sonuçlarını özel platforma gönderme. Avantajı, rakiplerin mesafeyi tek seferde tamamlamasına gerek olmamasıdır. Ancak yavaş yavaş mesafeyi zamanında tamamlamak için koşmaya yol açabilir ve katılımcılar bir yarış forması ve gerçek bir maratona gitmek gibi ödüller kazanır. Büyük popülerlik kazanan başka bir maraton koşu seçeneğidir. Şu anda zaten platform sağlayıcıları var 

İşte takip edebileceğiniz yeni bir maratona hazırlanmanın 5 yolu.

Bir maratonda yarıştığınız mesafe ne olursa olsun. Hazırlık çok önemlidir çünkü maraton koşmak hem fiziksel hem de zihinsel güç gerektiren uzun bir mesafedir. Önce vücudunu hazırla. Bu, belirtilen mesafenin bitmemesine neden olur. Bugün yeni bir maratona hazırlanmanın 5 yolunu aşağıdaki gibi tanıtmak istiyoruz:

1. Vücudunuzu buna alıştırmak için sık sık koşma alıştırması yapın.

Bir maratona hazırlanmanın özü şudur: Ne kadar uzağa koşarsan koş, kaçınılmaz olan ilk şey bir eğitim meselesidir, vücudunun uzun mesafe koşmaya alışması ve karın kaslarının güçlü olması için koşma pratiğine başlaman gerekir. Yorulmak kolay değil

Maraton antrenmanınıza 8-20 hafta (yarıştığınız mesafeye bağlı olarak) haftada 3-5 gün başlamanızı öneririz. Öncelikle vücudunuzun koşmaya daha iyi tepki vermeye başladığını hissettiğinizde günde 5 km veya daha fazla. İstediğiniz maraton mesafesine ulaşana kadar mesafeyi günde 1 ila 2 km artırmaya devam edin. Vücudunuzun yorgun veya yaralı hissettiği günlere gelince. Sonra vücuttan kurtulun ve yaralanmaya neden olabileceğinden aşırıya kaçmayın.

Ancak bir pandemi durumunda veya uzun mesafe koşuya elverişli olmayan yol ve kaldırım koşullarında. Evde maraton için sadece dayanıklılık antrenman fonksiyonları ve antrenman modları olan bir koşu bandı ile antrenman yapmanızı öneririz   .

2. Diyetinizi kontrol edin, besleyici yiyecekler yiyin.

Sağlıklı bir diyet yemek aslında vücudunuz için iyidir. Ancak bu maraton için başka amaçlar için yapılan diyetlerle farklılıklar olacaktır. Antrenman sırasında, güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olmak için yağsız et, yumurta, süt, balık vb. Metabolizmayı uyarmaya yardımcı olmak için fındık, badem, avokado, zeytinyağı ve diğerleri gibi iyi yağlar dahil  . 

Maratona hazırlanmak için beslenme püf noktaları nelerdir? Yarış gününe yakın bir veya iki hafta boyunca yiyecek alımınızı ve besinlerinizi artırın. 

Maraton koşusunda, yarıştan iki saat önce muz, süt vb. Koşarken ve koşarken (yarı maraton, tam maraton veya ultramaraton mesafeleri için) koliklere neden olabileceğinden, koşucular koşarken enerjiyi artırmak için her 30 dakikada bir jel veya elektrolit taşımalıdır. Vücuda hızlı bir şekilde karbonhidrat ekleyin.

3. Yeterince dinlenin 

Bir maraton koşmak için dinlenme şarttır. Çünkü dinlenme dönemi vücudumuzun kasları toparladığı dönemdir. Antrenmandan yıpranan kasları onarmak. Bu nedenle, maraton öncesi hazırlıkta, antrenman seansı boyunca günde en az 6-8 saat dinlenebilmelisiniz.

Mümkün olduğunca yarış gününden iki gün önce istirahat etmelidir. Dinlenin, strese girmeyin veya rekabetin baskısı altında kalmayın. Kendine odaklan. Yarış gününden önce zorlu antrenmanlardan kaçının. 

4. Maratonu koşmadan önce fizik muayene

Bir Maraton Koşmadan Önce Koşucular, özellikle daha uzun maratonlarda (yarı maraton veya daha yüksek) koşmadan önce her zaman hastane ile kapsamlı bir fizik muayeneden geçmelidir. Kalp, beyin, kemikler ve kaslar gibi vücudun farklı bölgelerinin çalışma sistemlerini ve herhangi bir sorun veya yaralanma olup olmadığını kontrol etmek. 

Bu, koşucuların kendilerinin güvenliği içindir. Çünkü maratonun yüksek fiziksel güç gerektiren bir yarış olduğunu unutmayın. Vücudunuz tamamen uygun değilse, yaralanmaya veya vücudunuzda hasara neden olabilir. 

5. Koşarken teknikleri ve stratejileri çalışın.

Maraton Sadece koşmaya dayalı bir yarış gibi görünse de aslında koşu teknikleri ve stratejileriyle dolu. Koşu öncesi veya koşu sırasında su içme konusundan, yemek için uygun bir zaman ayrılmalıdır. Koşudan 1-2 saat önce yaklaşık 400-600 ml su içmelisiniz ve her 15-25 dakikalık koşuda 150-200 mililitre su içmelisiniz. 

Koşu için koşu ayakkabısı ve giysi seçimi Stratejiler Başlangıçta hangi hızı kullanmalıyım Maraton vb. için hızımı veya diğer koşu stratejilerimi ayarlamaya hangi kilometrede başlamalıyım?