ماراثون الجري هو نوع من الجري لمسافات طويلة يتطلب الكثير من القوة البدنية. في الجري لإنهاء المسافة التي يحددها السباق ويجب أن يعتمد على السرعة لإكمال التصنيفات في أقصر وقت ممكن ، يعتمد جميع المتسابقين على تقنيات الجري ويجب أن يكونوا في حالة بدنية قوية جدًا.

بالطبع ، لإنهاء مسافة الماراثون لسباق ماراثون كامل ( ماراثون كامل ) أو حتى نصف ماراثون (نصف ماراثون) سيتطلب الكثير من القوة والقوة البدنية. بالنسبة للعدائين المبتدئين ، يمكن أن يكون الأمر صعبًا. لتحضير الجسم لسباق الماراثون.  

في هذه المقالة ، ستوصي NBA Sportmanagement ببعض الحيل لتشغيل ماراثون. كيف تستعد؟ على استعداد للكشف عن 5 طرق للتحضير لسباق الماراثون ، يمكن أن يتبع الإصدار الجديد. هل هناك تقنيات يجب دراستها وممارستها؟ لنتبع.

ما هو الماراثون؟

الماراثون هو سباق جري لمسافات طويلة بمسافة رسمية تبلغ 42.195 كيلومترًا (26 ميلاً) ، ويُعرف أيضًا باسم الماراثون الكامل. عادة ما يتم تشغيل سباقات الماراثون على طرق مستوية. للعثور على فائز واحد فقط يمكنه الركض إلى خط النهاية بأسرع ما يمكن أولاً 

هذا السباق الماراثوني هو أحد الألعاب الأولمبية الدولية الحديثة. كانت شائعة لدى الرياضيين أو أولئك الذين يحبون الجري حول العالم. كل عام تقام عدة سباقات ماراثون. كلا الماراثون المحترف مخصص لسباق الماراثون فقط. وماراثون الهواة هذا يسمح للجمهور العام بالمنافسة وهناك الكثير من المسافات للاختيار من بينها للمنافسة ، ولا يتعين عليك دائمًا إجراء ماراثون كامل.

كم مسافات تركض في ماراثون؟

في سباق الماراثون هذا ، إذا تحدثنا عن المعايير الدولية التي تعتبر قياسية ، فستتنافس على مسافة 42.195 كيلومترًا ، ولكن في سباق الماراثون الحالي ، ستكون هناك خيارات للمسافات للمتسابقين للاختيار من بينها على النحو التالي:

• Fun Run – هذا سباق ماراثون بمسافة لا تقل عن 3-5 كيلومترات ، وسيشاهده معظمنا في المناسبات الخيرية. ركز على الألوان أو الأنشطة التي تجعل العدائين يشعرون بالمرح ، وليس بالتوتر ، مثل العديد من الأحداث الخيالية المناسبة للفرد أو الأنشطة العائلية.

• ميني ماراثون – هذا هو الماراثون بمسافة 5-10 كيلومترات ، وهو مناسب لمن يتنافس في الماراثون لأول مرة. هناك مسافة تشغيل ليست قريبة جدًا ولا بعيدة جدًا. مدة الجري حوالي 30 دقيقة إلى ساعة (حسب الحالة البدنية لكل منافس) وهو برنامج شائع بين العدائين المبتدئين.

• نصف ماراثون – هذا ماراثون يبلغ طوله 21.1 كيلومترًا أو نصف مسافة الماراثون الفعلية الكاملة. إنها مناسبة للعدائين الذين شاركوا بالفعل في ماراثون صغير أو الذين يستعدون لخوض ماراثون كامل. يعتمد على التحضير الجيد إنها مسافة ماراثون تشبه ساحة التدريب قبل الذهاب لسباق ماراثون حقيقي.

• ماراثون كامل – هو ماراثون بمسافة قياسية دولية تبلغ 42.195 كم وهي مسافة طويلة تتطلب الكثير من القوة البدنية والقوة العقلية والتدريب وتقنية الجري. يجب أن يكون المتسابقون الذين يرغبون في المنافسة في ماراثون كامل مستعدين جيدًا. احصل على لياقتك قبل السباق الفعلي بحوالي 3-5 أشهر على الأقل. ويجب أن تكون هناك مسابقة طبية قبل المنافسة أيضًا. إنه برنامج ماراثون حيث سنبدأ في رؤية المزيد من الرياضيين المحترفين يتنافسون.

• الترا ماراثون – هو الماراثون الذي يبلغ أطول مسافة من 43-100 كيلومتر (تعتمد المسافة على برنامج السباق المحدد) معظم العدائين هم أولئك الذين أكملوا الماراثون بالكامل والذين يرغبون في تحدي قدراتهم. مسافة أطول من المستحسن ، مع ذلك ، أن الجري في Ultra Marathon يتطلب إعدادًا جيدًا جدًا وغير مناسب للمبتدئين.

تجري حاليًا ماراثونًا كم عدد الأنماط المتاحة للاختيار من بينها؟

في الوقت الحاضر ، سباقات الماراثون ، بغض النظر عن المسافة. تم تعديل شكل المسابقة ليكون أكثر مرونة ويلبي احتياجات حياة الناس. هناك نوعان رئيسيان من سباقات الماراثون المتاحة حاليًا:

ماراثون عادي (حدث)

إنه سباق ماراثون كحدث منتظم. أنه يجب على جميع المتسابقين الحضور إلى الحدث قبل يوم واحد من استلام شارة Bib (علامة توضح رقم السباق) وقميص السباق وفي اليوم التالي يجب أن يتجمعوا عند نقطة البداية اعتمادًا على مكان الحدث والإفراج عنه في في نفس الوقت قيد التشغيل للمسافة المحددة عند عبور خط النهاية ، ستحصل على ميداليات أو جوائز أخرى. 

قم بتشغيل ماراثون افتراضي

إنه نوع جديد من الماراثون. التي تستخدم التكنولوجيا عبر الإنترنت للمساعدة في جعل العدائين التنافسيين قادرين على إجراء سباق الماراثون من أي مكان وفي أي وقت ، ما عليك سوى تتبع نتائج الجري (المسافة والوقت) عبر Smartwatch أو تطبيقات مختلفة وإرسال نتائج الجري إلى النظام الأساسي المخصص. الميزة هي أن المنافسين لا يحتاجون إلى إكمال المسافة في جولة واحدة. ولكن يمكن أن يؤدي ذلك تدريجياً إلى الجري لإكمال المسافة في الوقت المحدد وسيحصل المشاركون على قميص سباق وجوائز مثل الذهاب إلى ماراثون حقيقي. إنه خيار جري ماراثون آخر يكتسب شعبية كبيرة. في الوقت الحالي ، يوجد بالفعل موفرو النظام الأساسي 

فيما يلي 5 طرق للتحضير لسباق ماراثون جديد يمكنك اتباعه.

بغض النظر عن المسافة التي تخوضها في سباق الماراثون. التحضير مهم للغاية لأن الجري في الماراثون هو مسافة طويلة تتطلب قوة بدنية وعقلية. جهز جسمك أولاً. سيؤدي ذلك إلى عدم انتهاء المسافة المحددة. نود اليوم أن نقدم 5 طرق للتحضير لسباق ماراثون جديد على النحو التالي:

1. تدرب على الجري بشكل متكرر لتعويد جسمك على ذلك.

جوهر التحضير لسباق الماراثون هو بغض النظر عن مدى تسابقك ، فإن أول شيء لا مفر منه يتعلق بالتدريب ، ستحتاج إلى البدء في ممارسة الجري حتى يعتاد جسمك على الجري لمسافات طويلة ويقوي قلبك. ليس من السهل أن تتعب

نوصي ببدء تدريب الماراثون الخاص بك لمدة 8-20 أسبوعًا (حسب المسافة التي تتنافس فيها) 3-5 أيام في الأسبوع. 5 كيلومترات أو أكثر في اليوم بشكل أساسي عندما تشعر أن جسمك يبدأ في الاستجابة بشكل أفضل للركض. استمر في زيادة المسافة من 1 إلى 2 كم / يوم حتى تصل إلى مسافة الماراثون التي تريدها. أما الأيام التي يشعر فيها جسدك بالتعب أو الإصابة. ثم يتعافى من الجسم ولا تفرط فيه لأنه يمكن أن يسبب الإصابة.

ولكن أثناء حالة الوباء أو ظروف الطريق والأرصفة التي قد لا تؤدي إلى الركض لمسافات طويلة. نوصي بأنه يمكنك التدرب لسباق الماراثون في المنزل ، فقط باستخدام جهاز الجري الذي يحتوي على وظائف تدريب التحمل وأنماط  التدريب  .

2. السيطرة على نظامك الغذائي ، وتناول الأطعمة المغذية.

إن تناول نظام غذائي صحي مفيد بالفعل لجسمك. لكن في هذا الماراثون ستكون هناك اختلافات مع الأنظمة الغذائية لأغراض أخرى. أثناء التدريب ، ستحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والحليب والأسماك وما إلى ذلك للمساعدة في بناء عضلات قوية وكربوهيدرات للمساعدة في زيادة الطاقة في التمرين. بما في ذلك الدهون الجيدة مثل المكسرات واللوز والأفوكادو وزيت الزيتون وغيرها للمساعدة في  تحفيز عملية التمثيل الغذائي. 

ما هي الحيل الغذائية للاستعداد لسباق الماراثون؟ قم بزيادة تناولك للطعام والعناصر الغذائية على مدار أسبوع أو أسبوعين بالقرب من يوم السباق. 

في الفترة التي تسبق سباق الماراثون ، يوصى بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مثل الموز والحليب وما إلى ذلك قبل ساعتين من السباق ، دون الإفراط في الأكل. لأنه يمكن أن يسبب مغصًا أثناء الجري وأثناء الجري (لنصف ماراثون أو ماراثون كامل أو مسافات ألتراماراثون) يجب أن يحمل المتسابقون دائمًا المواد الهلامية أو الإلكتروليتات كل 30 دقيقة لزيادة الطاقة أثناء الجري. أضف الكربوهيدرات إلى الجسم بسرعة.

3. الحصول على قسط كاف من الراحة 

الراحة ضرورية لتشغيل الماراثون. لأن فترة الراحة هي عندما يستعيد جسمنا العضلات. إصلاح العضلات المتهالكة من التدريب. لذلك ، في التحضير قبل الماراثون ، يجب أن تكون قادرًا على الراحة على الأقل 6-8 ساعات / يوميًا طوال جلسة التدريب.

يجب أن يستريح قبل السباق بيومين قدر الإمكان. استرح ، لا تشدد أو تتعرض لضغوط المنافسة. ركز على نفسك. تجنب التدريب الشاق قبل يوم السباق. 

4. الفحص البدني قبل خوض الماراثون

قبل إجراء سباق الماراثون ، يجب أن يخضع المتسابقون دائمًا لفحص جسدي شامل مع المستشفى قبل الجري ، خاصةً الماراثون الأطول (بعد نصف ماراثون أو أعلى). للتحقق من أنظمة العمل لأجزاء مختلفة من الجسم كالقلب والدماغ والعظام والعضلات ، وما إذا كانت هناك أي مشاكل أو إصابات. 

هذا من أجل سلامة العدائين أنفسهم. لأنه لا تنس أن الماراثون هو سباق يتطلب قوة بدنية عالية. إذا لم يكن جسمك غير لائق تمامًا ، فقد يتسبب ذلك في إصابة أو تلف جسمك. 

5. دراسة التقنيات والاستراتيجيات أثناء الجري.

الماراثون على الرغم من أنه يبدو وكأنه سباق يعتمد فقط على الجري ، إلا أنه مليء بتقنيات واستراتيجيات الجري. من مسألة شرب الماء قبل الجري أو أثناء الجري ، يجب أن يكون هناك وقت مناسب للأكل. قبل الجري بساعة إلى ساعتين ، يجب أن تشرب حوالي 400-600 مل من الماء ، وخلال كل 15-25 دقيقة من الجري ، يجب أن تشرب حوالي 150-200 مل. 

اختيار أحذية الجري والملابس للاستراتيجيات الجري ، ما السرعة التي يجب استخدامها في البداية في أي كيلومترات يجب أن أبدأ في تعديل وتيرتي أو غيرها من استراتيجيات الجري لسباقات الماراثون ، إلخ.